縄跳びトレーニングの効果4選。縄跳びを使って脂肪燃焼してダイエットを成功しましょう！
簡単にできて痩せる効果が高い
「縄跳びダイエット」。
本記事では、縄跳びの効果や効果的な時間、効果が出てくる期間、縄跳びダイエットに効果的なやり方を大公開！さらに、縄跳びの効果を上げるコツも解説します。お手軽ダイエットトレーニングで、スリムな体型を目指してみてくださいね。
目次
1．実はめちゃくちゃ効率的！縄跳び運動の効果について
（1）スムーズな脂肪燃焼
（2）太りにくくなる
（3）心肺機能が向上し、持久力がつく
（4）体幹が鍛えられて、バランス感覚が身につく
2. 縄跳びトレーニングの効果的なトレーニング時間は？
3. 縄跳びトレーニングをやってダイエット効果が出てくるまで
4. 縄跳びダイエットトレーニングの正しいやり方と脂肪燃焼に効果的な方法
（1）縄跳びダイエットトレーニングの正しいやり方
（2）縄跳びダイエットトレーニングの効果を高める大切なコツ
5. 縄跳びトレーニングの効果を上げるコツと抑えるべき重要ポイント5選
（1）足首のスナップを効かせて、つま先で跳ぶ
（2）背筋を伸ばして、胸を張る
（3）継続してリズムよく跳び続けることを意識する
（4）跳び方を変えて、負荷を変える
（5）筋トレも合わせて取り組む
6. 縄跳びトレーニングを行う上での注意点
（1）縄跳びの前後に準備運動とストレッチをする
（2）クッション性のあるシューズを履く
（3）トレーニング前後は必ず水分補給をする
7. まとめ
縄跳び自体の価格も比較的安価で、手軽に出来る事もあって、最近話題になっている縄跳びトレーニングですが、実はかなり効率よくトレーニングができるトレーニング方法の一つです。
しかし、そもそも縄跳びを使うことで、どのような効果が期待できるのか気になる人も多くいると思います。縄跳びはただ痩せるだけでなく、実は他のダイエットでは期待できないような効果もたくさん存在しています。
ここでは、縄跳び運動の効果について解説します。どういう効果があるのかぜひここで確認して、縄跳びを積極的に使ってみてください。
(1)スムーズな脂肪燃焼
縄跳びトレーニングの最大のメリットは、カロリー消費の高さと言われています。以前こちらの記事でもお伝えしましたが、消費カロリーが多いとダイエットにより効果があります。
効率よくダイエットするための食事管理の基本知識！
摂取カロリー＜消費カロリー
縄跳びは、跳ぶことで全身の筋肉をしっかりと使っているので、短時間のうちに高いカロリーを消費できます。
特に下半身をしっかり使ってトレーニングをしますので、非常に効率よくカロリーを消費する事ができます。
例えば、もし体重50kgの女性が10分間跳んだ場合だと、およそ60~70kcalを消費し、これは、30分間のジョギングに匹敵する消費カロリーと言われています。
同じカロリー消費でもジョギングの1/3の時間で済んでしまうんです。
一般的なダイエットメニューでよく目にするウォーキングやジョギングといった有名な有酸素運動よりも、高いカロリーを消費できることを考えれば、縄跳びはダイエットに効果的だと言えるでしょう。
(2)太りにくくなる
人間は毎日何もしなくてもカロリーを消費していきます。これを基礎代謝と言いますが、そのほとんどは筋肉の維持や筋肉運動が占めています。
また、この基礎代謝は年齢とともにどんどん減っていきます。
若い時はいくら食べても太らなかったのになー…
なんてよく耳にしますが、当然学生の時に比べると運動量は落ちますが、それだけでなく同じ食事をしても、年齢とともに基礎代謝が落ちているので、同じ量食べても消費するカロリーが少なくなっていきます。
そのため年齢を重ねると太りやすくなってしまいます。
縄跳びトレーニングは全身運動なので、先ほどお伝えしたように、全身を鍛えることが出来ます。
特に下半身をしっかり使うので、下半身の筋肉がつきやすくなります。人間の身体の70％は下半身の筋肉ですので、下半身を効率よく鍛えられる縄跳びトレーニングは非常に有効的です。
身体の筋肉が多ければ多いほど、1日に消費するカロリーは自然と増えて、太りにくく痩せやすい体へと変化するのです。
つまり筋肉が多ければ多いほど基礎代謝が上がっていくということです。
縄跳びトレーニングは、少しスピードを上げると全身の小さな筋肉を刺激できるベンチプレスなどと同じ、無酸素運動(筋トレ)に変化します。
筋トレと似た効果を得られ、自然と基礎代謝も向上していきます。
特にジャンプすることで太ももやふくらはぎといった大きな筋肉が集まる下半身を重点的に刺激できるため、より効率よく筋肉へ刺激を届けられますよ。
ダイエット目的はもちろん、リバウンド防止にもつながる要素ですので、やや細身の
女性にもおすすめのトレーニングです。
(3)心肺機能が向上し、持久力がつく
大人になると、どうしても忙しくなり運動不足になってしまう傾向にあります。その結果持久力といった体力が低下してしまう方が多いです。
持久力には
・筋持久力
・心肺持久力
の2つがあり、持久力を鍛えるというのは、筋持久力の成長はもちろん、心肺持久力を鍛えなければいけません。
縄跳びトレーニングは、スピード次第で心肺持久力の向上はもちろん、筋持久力の成長を促せる運動です。皆さんも子供の時に縄跳びをされたことはあると思いますが、やっていると当然息が上がっていきます。
縄跳びトレーニングは有酸素運動の効果が非常に高いので、手軽かつ効果的に持久力を向上させられます。また、スピードを上げて無酸素運動にすることで、持久力と同じくらい大切な筋力なども成長も可能です。
縄跳びトレーニングは、有酸素運動と無酸素運動のどちらの効果も兼ね備えているので、あなたの体をより若く、そして美しくしてくれるでしょう。
(4)体幹が鍛えられて、バランス感覚が身につく
縄跳びトレーニングは、常に真上に飛び続けなければいけないトレーニングになるため、自然と上半身の筋肉もしっかり使ってバランスを取ろうとします。
このバランスを保とうと意識することが、腹筋や背筋のインナーマッスルに呼びかけ、自然とバランス感覚のある体に変わっていきます。
特に空中での姿勢は、体幹の力こそがバランスを保つ大切な要素になるため、より効率よく上半身の筋肉へ刺激を届けられます。
縄跳びで体幹をはじめとした上半身がしっかりと鍛えて、しっかりとした体の芯を作り上げていきましょう。
2. 縄跳びトレーニングの効果的なトレーニング時間は？
どんな運動もそうですが、急に無理してトレーニングをしてしまうと、けがの原因にもなりますし、逆効果になってしまう事があります。
縄跳びトレーニングは、非常に効率性の高い有酸素運動です。体力の消費が激しいだけに、短い時間でもしっかりとした効果が期待できますので、無理せず自分もペースをしっかり守ってトレーニングする事をオススメします。
縄跳びをする時は、基本的に1日10分〜を目安として取り組むことを目安としてください。そして最終的には20分まで時間を伸ばすことができれば理想的だと思います。
トレーニング初心者や運動不足な女性であれば、取り組み始めた時は、1分や2分するだけでも疲れるかもしれません。
そんな時は5分×4セットなど、30秒ぐらい休憩を挟みながら行っていくのがオススメです。
３． 縄跳びトレーニングをやってダイエット効果が出てくるまで
以前こちらの記事でもお伝えしましたが、縄跳びトレーニングを始めたからといって、いきなり効果が出てくるものではありません。
筋トレ頑張っているのに体重増えちゃった？なんで？体重が増えてしまった理由、それがいつから減少していくかを解説します。
普段の運動量や年齢などにもよりますが、毎日10分間縄跳びを行った場合、最短で約1ヶ月ぐらいの期間で二の腕や太ももといった部分に効果を実感し始めます。
お腹周りにもダイエット効果が現れるのは、2ヶ月は見ておいた方がいいでしょう。
基本的に食生活などを全く変えずに、縄跳びなど有酸素運動だけでダイエット効果を生み出すのは正直難しいのが現実です。
よりスピーディーに体重を落としていきたいなら、食事も合わせてしていくことが重要です。
摂取カロリー＜消費カロリーの管理を徹底的に行えば体重はしっかり落ちていきます。
そして、縄跳びの効果を実感するために覚えておいて欲しいことが、まずは続けて見ることです。たとえ2〜3日や1週間続けて効果が出なくても、諦めずにトレーニングを続けてみてください。
しっかりと続けることが、何よりも大切ですので、無理せず嫌にならないぐらいの量を長期的にやって行きましょう。
4. 縄跳びダイエットトレーニングの正しいやり方と脂肪燃焼に効果的な方法
縄跳びトレーニングで太ももやお腹を痩せたいと思った時、どのようにやればいいかわからない方も多いはずです。
やはりただがむしゃらに飛ぶよりも、しっかりトレーニング方法を理解した上で、行った方が効果は大きく変わっていきます。
それなので、ここでは縄跳びダイエットに効果的なやり方について解説します。
ぜひ参考にして、効率よく縄跳びトレーニングを実践してください。
(1)効率の良い縄跳びダイエットトレーニングの正しいやり方
1. 縄跳びを握った時に縄跳びのハンドル部分が手からはみ出ない位置まで握る
2. 足は拳1つ分ほど広げる
※足先をやや外に向けましょう。
3. 1分間で60回転させるスピードを保ち、5分間取り組む
4. インターバル(休憩1分間)
5. 残り3〜6セット行う
6. 終了
このトレーニング方法はあくまでも効率よく縄跳びダイエットトレーニングを行う方法です。
1セット5分間を7セット行うことを目安にして、インターバルを設けつつ、メリハリのあるトレーニングを意識してくださいね。
最初から無理はせず自分のペースで行っていきましょう。
(2)縄跳びダイエットトレーニングの効果を高める大切なコツ
・1分間50〜60回転をキープする
・縄を回す時は腕ではなく、手首で回す
・目線は一直線前に向ける
・呼吸は安定させる
・水分補給を必ず行う
縄跳びの回転数を常に一定にさせるよう意識しましょう。
疲れてくると、どうしてもペースが遅くなってしまいがちになります。
ペースを落としてしまうと、効率性が落ちて思っていたような効果が期待できなくなる可能性もありますので、自分が出来る最大限のペースを守って行いましょう。
辛いときでもできるだけ同じペースでリズムよくトレーニングする事で、自然と体力もついてくるはずです。
5. 縄跳びトレーニングの効果を上げるコツと抑えるべき重要ポイント5選
先ほどは縄跳びダイエットトレーニングのやり方についてお伝えしましたが、縄跳びを飛ぶ際の基本姿勢や、跳び方について再度おさらいしていきます。
ここでは、縄跳びの効果を上げるコツについて解説します。どんなコツがあるのかぜひ参考にして、縄跳びでより効率的なダイエット効果を実感してみてください。
(1)足首のスナップを効かせて、つま先で跳ぶ
まずは跳び方ですが、ふくらはぎなど下半身を引き締めたい時は、つま先で飛ぶようにし、足の裏全体で着地しないように意識してみましょう。
その際に足のスナップを効かせてリズムよく飛ぶことが重要です。
足裏全体で着地すると、それだけ足首や腰などの関節部分へ強い衝撃が及ぶこともしばしば。
場合よっては怪我につながる可能性もあります。
縄跳びでまず意識すべきポイントは、ふくらはぎへの刺激を高めることです。
ふくらはぎは”第二の心臓”とも呼ばれ、下半身に溜まった老廃物などを上半身まで届ける役割を担っています。
とにかくつま先で地面を押すイメージで縄を飛び越えるようフォームを調整することで、ふくらはぎへの刺激が強まり、自然と下半身のむくみなどの改善にも効果をもたらすこともあります。
より健康的な体を作っていくために、慣れてきたらつま先で飛ぶことを意識してみてください。
(2)背筋を伸ばして、胸を張る
姿勢に関してですが、縄跳びの効果を高めるなら、縄跳びで跳んでいる姿勢も意識しなければなりません。もし、猫背で飛び続けてしまうと、着地した時に腰や首への衝撃が増えてしまい、筋肉の成長はもちろん、関節痛に繋がってしまう恐れもあります。
また、先ほどお伝えした、足首のスナップを効かせて、つま先で跳ぶことが非常に難しくなります。
縄跳びに取り組む時は、しっかりと胸を張って姿勢を伸ばすことが重要です。
たったこれだけで自然と怪我予防に繋がり、かつトレーニング効果も向上させられます。
背筋を伸ばすことを忘れてしまいがちな人は、自分よりも10m先を見つけながら飛ぶよう意識していきましょう。
(3)継続してリズムよく跳び続けることを意識する
効果をしっかりと引き出すためには、跳び方もしっかり意識していきましょう。
より効果的なトレーニングをしたいと考えて、高くジャンプしようとする方もいるかもしれません。しかし、高く跳ぼうとすると、それだけ体力の消費も激しく、すぐに息切れしてトレーニングが続かなくなります。
まずは先ほど縄跳びダイエットトレーニングでお伝えしたように、回転数とリズムを意識して、高く跳ばず、リズムよく小刻みに飛び続けていきましょう。
跳ぶ回数が多くなれば、その分有酸素運動の効果が高まり、持久力の向上へと貢献してくれますよ。
(4)跳び方を変えて、負荷を変える
縄跳びの飛び方には、実は様々な種類が存在しています。一般的な飛び方に慣れてきたときは、飛び方を変えて体への負荷を変化させることで、より高い効果が期待できます。
もし太ももなど引き締めたい時は、脂肪燃焼効果の高い、かけ足しながら跳ぶのがおすすめです。
負荷がかかって辛さも増しますが、より体が引き締まりやすく、スムーズにダイエット効果を実感できるでしょう。
その他にも、バランス感覚を鍛えたい時は手を交差させて飛び越える交差跳び、運動量を増やしたい時は二重跳びなど、自分に合わせた飛び方を入れてみてください。
(5)筋トレも合わせて取り組む
縄跳びのトレーニングをしているだけでも、ダイエットが成功する確率はアップしていきます。しかし、縄跳びで筋トレ効果を得るためには、二重跳び以上の負荷を体にかける必要があります。
より簡単に基礎代謝を上げていきたいなら、別メニューに筋トレをプラスして、より筋肉量を増やすことが重要です。
特にお尻、太もも、ふくらはぎ、お腹を中心とした大きな筋肉を中心に鍛えていくといいですね。筋トレ初心者の方は、まずはスクワットを取り入れてみてください。
筋トレでしっかりと基礎代謝を向上させられれば、縄跳びの脂肪燃焼効果も自然と高まり、スムーズなダイエットが期待できます。
6. 縄跳びトレーニングを行う上での注意点
縄跳びトレーニングする時は、気をつけておきたい注意点もいくつか存在しています。
ここでは、縄跳びトレーニングを行う時に覚えておきたい注意点について解説します。特に普段トレーニングをされていない方はしっかりこのポイントをおさえておいてください。
こちらの項目をおろそかにすると、場合よっては怪我することに繋がりかねません。効率よくお腹などを引き締めるためにも、ぜひここでチェックしておいてください。
(1)縄跳びの前後に準備運動とストレッチをする
どんなトレーニングをする時でもトレーニング前後に、しっかり準備運動とストレッチをする事は重要です。特にウォーキングやランニングと比較して、縄跳びは効率性の高い有酸素運動。
それだけ負荷の高いトレーニングなので、腰や膝に衝撃がかかりやすいというデメリットもあります。
怪我につながる可能性をなるべく減らすためにも準備運動だけでなく、トレーニング前後はストレッチを取り入れるようにしてください。
体をほぐしたり、アフターケアをしっかりとすることで、怪我なく継続してトレーニングをする事が可能です。
(2)クッション性のあるシューズを履く
地面からの衝撃が大きくなりやすく、膝や足首を傷めやすい傾向にあります。
できるだけ体への衝撃を減らすためにも、可能であればシューズにもこだわっておきましょう。
クッション性の高いシューズにすることで自然と衝撃も抑えられやすく、怪我の予防に繋がりやすくなっていきます。
トレーニング場所についても、アスファルトなど硬い地面ではなく芝生や土の上などの方が、衝撃が和らぎやすいのでおすすめです。
身体の負担以外にも縄跳びの縄の消耗を抑えてくれます。
(3)トレーニング前後は必ず水分補給をする
水分補給はトレーニングにおいてすごく重要です。
縄跳びは激しいトレーニングなので、汗をかくことも多いはずです。
特に夏の暑い時期は汗がダラダラになることもあり、体から水分がどんどん出てしまいます。
そこで水分補給を怠ると、熱中症や脱水症状につながる可能性も。
トレーニング前後はしっかりと水分補給をすることで、体を健康な状態に保ちやすくなります。
7. まとめ
みなさんお分かりいただけたと思いますが、縄跳びトレーニングはかなり魅力的なトレーニングの一つです。
縄跳びを使うことで、効率よくお腹や太ももを絞れたり体力作りになったり、様々な効果が期待できます。さらにつま先で跳んだり飛び方を少し変えてみることで、より効率的に痩せることにつながることも。
縄跳びをする時の注意点にもしっかり気を配りながら、怪我に注意して楽しく太ももやお腹を引き締めてみてください。
※この記事を読んでいるあなた以外にも同じお悩みを抱えている方は多くいらっしゃいます。もし、当記事がお役に立ちましたら、SNS等で同じお悩みを抱えている方に届けていただけると幸いです。
