筋トレで効率的に筋肉を増やすために食事からだけで栄養補給するのはなかなか難しいかもしれません。

そんなときはサプリメントを利用することもおすすめです。

食事で栄養素を摂ることはもちろん可能ですが、摂り入れたい栄養素以外の栄養素も摂りすぎてしまう可能性があり、余分なカロリーを摂取してしまうかもしれません。

しかし、サプリでは様々な栄養を一気に摂ることは難しいかもしれませんが、その分ピンポイントで欲しい栄養素だけ摂り込めるのです。
では、いったいどんなサプリを優先的に摂ることが効率いいのでしょうか？

ここでは、筋トレの前後で効率よく摂りたいサプリの優先順位をご紹介します。

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ー目次ー

１．筋トレ前に摂りたいサプリの優先順位
BCAA
HMB
グルタミン
EAA
２．筋トレ後に摂りたいサプリの優先順位
タンパク質（プロテイン）
BCAA
マルチビタミン
クレアチン
グルコサミン
３．サプリメントを摂取する時に注意して欲しいこと
４．まとめ

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1.筋トレ前に摂りたいサプリの優先順位

 

ー1位：BCAAー

BCAAは、9種類の必須アミノ酸の中で、筋肉づくりに効果が高いとされる3種類「ロイシン」「イソロイシン」「バリン」の3つをまとめた成分のことを表します。「集中力を持続させる効果」と「筋肉の分解を防ぐ効果」のあるサプリメントです。

トレーニング中のエネルギーとして使われるため、筋トレ前に摂ることをおすすめします。

 

ー2位：HMBー

HMBには筋力増強、筋肥大、筋損傷の回復効果があります。

HMBのおすすめの摂取タイミングは筋トレ30分前。

HMBはたんぱく質の合成と抑制促進の効果があるので、筋肉が分解されやすいトレーニング前に摂取することがより効果的です。

 

ー3位：グルタミンー

グルタミンは人間の身体の中に最も存在するアミノ酸の一種です。

風邪を引いた時、ストレスがたまった時、トレーニングした時などに大量に消費されてしまうので、筋トレを行ってる人は普通の人よりグルタミンの消費量が多くなります。

したがって、グルタミンはトレーニング前後で摂ることをおすすめします。

 

ー4位：EAAー

EAAとは、必須アミノ酸9種類を含んだサプリメントです。

トレーニング時に摂取することで、プロテインのみを摂取した場合よりトレーニング後の筋合成を促進させるといった研究結果もあります。

EAAサプリメントは摂取後30分程度で吸収されるので、トレーニング直前やトレーニング中に飲むことをおすすめします。

このように、EAAには「筋肉の合成を助ける」役割も期待できます。

 

2.筋トレ後に摂りたいサプリの優先順位

 

ー1位：タンパク質（プロテイン）ー

筋トレのサプリとして、最もよく知られているのが、プロテインではないでしょうか？

プロテインは、筋肉を作る材料でもありますが、傷ついた筋繊維を修復するために、必要なタンパク質を効率的に摂取できるサプリメントです。

プロテインは筋トレ後30分以内に摂るのがおすすめです。

 

ー2位：BCAAー

BCAAはトレーニング後の栄養補給にもなります。
筋肉の合成に効果のあるサプリメントとして人気です。

 

ー3位：マルチビタミンー

運動直後にプロテインを摂取することで、筋肉へ効率的にタンパク質（アミノ酸）を送り込婿とが出来、傷ついた筋繊維の修復に役立つと1位のプロテインで説明しましたが、マルチビタミンも一緒に摂ることをおすすめします。

ビタミンB6はタンパク質をアミノ酸に分解・合成するのを助け、筋肉をつくりやすくしてくれます。

ビタミンDは筋肉内にタンパク質が取り込まれやすくしてくれるので、筋肉の増強につながります。

また、筋トレをすると、体内の細胞を攻撃してダメージを与える「活性酸素」という物質が増えてしまい、増えすぎると、正常な細胞や遺伝子をも攻撃してしまい、病気になりやすくなったり、しわ・たるみが目立つようになったりと、さまざまな不調につながります。

ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEには抗酸化作用があり、そんな活性酸素を抑制してくれる働きがあるのです！

ビタミンB1は糖質を、ビタミンB2は脂質をエネルギーに変えるのを助けます。

これらのビタミンを一度に摂ることができるのがマルチビタミンです。

 

ー4位：クレアチンー

バルクアップ（筋肥大）効果の高い『クレアチン』です。

BCAA同様、アミノ酸の一種ですがクレアチンはエネルギーそのものを作り出し筋力増強作用を促します。

 

ー5位：グルコサミンー

グルタミンには筋肉の合成を促したり、筋肉の分解を防いだりする効果もあります。

そのため、筋肥大を目指す人にも効果的です。

3.サプリメントを摂取する時に注意して欲しいこと

 

もちろんサプリだけ摂っていればOKという都合のいいものではありません。

あくまでも適度な運動と、栄養バランスのとれた食生活が基本であり、サプリはその条件を押さえたうえで、筋肥大や回復をサポートしてくれるもの。

摂り過ぎればいくらサプリを摂取しても体脂肪は増えてしまうので、それぞれのサプリの「適量」を知って効率よく摂りましょう。

4.まとめ

 

今回の記事では筋トレ前後に摂ると効率よく吸収されるサプリの優先順位とその効果についてご紹介しました。

筋トレを始めたばかりだと、まだまだ体ができておらず、少しの運動でも体が疲れてしまう事もあります。

そんな時に体の回復を促し、更に強い体にするために、サプリメントはとても大事な味方と言えます。

体の回復、またその後の筋肉増強への体の下地作りとして、積極的に取っていくのをおススメします。

健康な体作りには、食事の管理がもちろん一番大事ですが、食事でとれないものはサプリで補うようにすると、筋トレにもより高い効果が得られるでしょう。

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