今回こちらの記事では、心拍数と有酸素運動の関係についてお伝えします。

一般的にダイエットに効果的とされているのが有酸素運動です。

実は頑張りすぎても、楽すぎても効果が出にくいと言われています。

効果が出やすい運動方法は心拍数を意識してトレーニングする事です。

今ではスマートウォッチなどを使用して簡単に心拍数を管理する事ができます。

無理なく脂肪燃焼ゾーンを保って続けられる運動のやり方、そして効率よく脂肪をどんどん燃やすコツこの記事ではご説明していきます。

目次
1. ダイエットには「有酸素運動」が必要不可欠？

2. 有酸素運動をする際には心拍数を意識する事が重要

(1)自分の安静時心拍数を知る

(2)自分の最大心拍数を知る

3. ダイエットには脂肪燃焼ゾーンを意識したトレーニングをする

(1)心拍数を継続測定し、運動強度を保とう

4.　続けられる運動で脂肪燃焼

5.　まとめ

1.　ダイエットには「有酸素運動」が必要不可欠？

運動には、主に有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。

有酸素運動とは、酸素によって脂肪や糖質をエネルギーに変えながら行える運動のことだといわれています。呼吸をしながら行えるので、比較的長時間行うことが可能です。

無酸素運動とは、運動のエネルギーを得るためにする運動のことだといわれています。

筋肉内の糖質であるグリコーゲンからエネルギーを生み出しているのが特徴で、発生するエネルギーは大きいのですが、酸素を必要としないので持続することができません。

どちらの運動もダイエットに必要なのですが、特に有酸素運動は脂肪を燃焼することに優れているので、「ダイエット＝有酸素運動が必要」だといわれているんです。

筋肉を付けると基礎代謝が上がっていくので、結果を早く求める方は有酸素運動と無酸素運動を合わせたトレーニングをおススメします。

また、有酸素運動は主なエネルギー源として脂肪の利用比率が大きいのが特徴で、比較的筋肉への負荷が弱いのが特徴です。

1回だけでは効果が現れませんが、定期的な有酸素運動の継続により体脂肪の減少に効果があるほか、LDLコレステロールの減少・心肺機能改善・骨粗鬆症予防も期待できます。

運動強度が強くなればなるほど体内での糖質利用が高まり、長く動き続けることが難しくなります。体脂肪を効率的に燃焼させるには自分にとっての有酸素運動レベルになる適切な強度（心拍数の管理）・時間を設定することがポイントとなってきます。

2.　有酸素運動をする際には心拍数を意識する事が重要

心拍数とは心臓が1分間に動く回数で、手首や首筋に指を当てて測ることができます。

人間にとって心臓は車で言うエンジンで、心拍数はその回転数に当たります。

全身へ血液を供給するためにひたすらポンプ運動を続けている心臓は、体調や運動強度によって様々な動きの変化を起こします。

今回よく出てくる『運動強度』ですが、運動強度を知るためには心拍数を活用します。

心拍数は運動の強度に対応して上昇していくので心拍数が一定＝運動強度が一定という事になります。

より効果的に有酸素運動を行うには、物理的要素であるスピードやピッチよりも、生理的要素である心拍数で強度を一定の割合でコントロールしていく方が体力に差がある場合でも適切な運動強度を保つ事ができるので効果的です。

現在ではスマートウォッチが進化しているので、

トレーニングをしながら簡単に心拍数を管理できるので、非常に便利です。

しかし、そういった物があってもどのぐらいの心拍数で、有酸素運動を行えばいいかわからない方も多いと思いますので、まずは心拍数の基本的な部分をお伝えします。

（1）自分の安静時心拍数を知る

安定心拍数を測る際は、自分が一番リラックスしている状態で測るのがいいとされていて、

ムクッと布団やベッドから起き上がった瞬間に、心拍数は上昇を始めるので、目をあけて寝転んだままの状態で測定してください。

測り方は

 

・人差し指・中指・薬指をそろえ、反対の手首の内側にある動脈で1分間測ります。

（30秒間測り2倍してもよいです。）

1分間に45～85拍が正常値の範囲とされています。

脈拍計などを利用すると、さらに簡単に正確なデータをとることができます。

（2）自分の最大心拍数を知る

人間が1分間に発揮することのできる心拍数を「最大心拍数」と呼びます。

おおよその値は「220－年齢」で求めることができます。

この計算式を見て頂ければわかるように、最大心拍数は加齢とともに少なくなる傾向が多くみられます。

3.　ダイエットには脂肪燃焼ゾーンを意識したトレーニングをする

心拍数にはいくつかのゾーンが存在すると言われています。

ウォームアップゾーン：最大心拍数×0%~最大心拍数×44%

脂肪燃焼ゾーン：最大心拍数×45%~最大心拍数×69%

有酸素運動ゾーン：最大心拍数×70%~最大心拍数×85%

ピークゾーン：最大心拍数×86%~

※理想の脂肪燃焼ゾーンは最大心拍数の55～69％ですが、45％を目標にトレーニングしても、十分脂肪燃焼効果は期待できます。

運動時の脈拍が最大心拍数の何％にあたるかで運動強度を推測することができます。

脂肪燃焼が効率的に行われる範囲（脂肪燃焼ゾーン）は「ちょっときつい」と感じる「最大心拍数×45～69％」が望ましいとされています。

これ以上の脈拍で行うと無酸素運動となり、エネルギー源は糖分が優先され脂肪が燃えにくくなります。

逆に低すぎれば脂肪が燃えるのにとても時間がかかり不効率になるといえます。

適切な運動強度の範囲はカルボーネン法と呼ばれる下記の計算式から求めることができます。

目標心拍数＝（最大心拍数※－安静時心拍数）×目標係数（％）＋安静時心拍数

※最大心拍数＝220－年齢

計算例

年齢：30歳・安静時心拍数：70・目標係数：50％

(220－30－70)×0.5＋70＝130

この方の場合、最大心拍数に対して50％を目標心拍数と設定した場合、

130拍を目標にトレーニングすれば、運動強度50％のトレーニングが可能です。

またこの方の場合、脂肪燃焼ゾーンでトレーニングする場合、

年齢：30歳・安静時心拍数：70・目標係数：45～69％

(220－30－70)×0.45～0.69＋70＝124～153

脂肪燃焼に適した範囲は124～153拍となります。

実際目標心拍数を69％に設定した場合、かなりハードなトレーニングとなるので、初心者の方がいきなりこの数値を目標にトレーニングされるとケガの原因にもなるので、まずは無理せず続けられる強度でトレーニングをしていきましょう。

（1）　心拍数を継続測定し、運動強度を保とう

同じ運動をしても疲労が人それぞれ違うように、心拍数も異なります。

普段運動されている方とそうではない方にも差が生じます。

また、疲労がたまれば安静時心拍数も通常より上がる場合があります。

心拍数を継続して測定しておくことで、体力向上・疲労蓄積などを把握し、適切な運動強度を導き出すことができます。

脂肪が燃焼しやすい範囲で動き続けることは運動経験者にとっては効率の良い反面、運動を始めたばかりの初心者にとっては、さほど心拍数が上がっていなくともきつさを強く感じることもあると思います。先ほども言いましたが、無理なトレーニングをすることで、運動を続けることをつらく感じてしまいます。

トレーニングでしっかり効果を出すために一番重要な事は継続です。

慣れるまでは強度にとらわれず、運動を定期的に続けることをおすすめします。

続けていると同じ運動レベルであっても運動後の心拍数が下がってきたり、自覚する疲労が減ってきたことが感じられるはずです。運動する時間も無理なく増やすことができるでしょう。

4.　続けられる運動で脂肪燃焼

有酸素運動には様々なトレーニング方法があります。

例えば

・自転車（エアロバイク・サイクリングなど）

・ランニング・ジョギング・ウォーキング

・スタジオプログラム（ヨガ・エアロビクス・太極拳など）

・水泳・アクアビクス・水中ウォーキング

一番続けられると思うトレーニング方法を選んで、継続的にトレーニングをしていくことが重要ですね。

しかし、継続してく上でケガをしてしまうリスクがあります。

特に普段全く運動をしていない、運動不足の方や、体重が平均よりも重い方などが、いきなりランニングやジョギングに挑戦すると、膝への負担が大きくケガをしやすいといったことがあります。

そういった方は、まずは比較的膝への負担が少ないエアロバイクや水中ウォーキングなどから始められた方がいいと思います。

自分が一番楽しくトレーニングできる方法を見つけて、長期的に頑張っていきましょう。

5.　まとめ

いかがでしょうか。

脂肪燃焼ゾーンをしっかり把握し、有酸素運動を行っていけばしっかり効果が出てくると思います。ただがむしゃらに頑張るのではなく、自分の身体が感じる負荷を心拍数から把握する事が重要です。

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