意外に知らない？筋トレに効果的な時間と頻度、おすすめの時間帯や生活習慣も紹介
こちらの記事では筋トレに効果的な時間と頻度、おすすめの時間帯や生活習慣について解説していきます。
こちらの記事を読まれている多くの方は、トレーニングや筋トレを日々行っていると思いますが、実際に
「筋トレって一回にどのくらいの時間やればいいの？」
「効果的な筋トレは頻度や休憩時間があるって本当？」
こういった疑問を持たれている方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。
じつは最新の研究結果やメソッドを筋トレに取り入れると、時間と頻度が少なくても効率よく体を鍛えられると言われています。
今回は筋トレに必要な時間や頻度だけでなく、より脂肪が燃焼しやすい時間帯なども記事にまとめてみました。早速解説していきます。
目次
１．筋トレに効果的なトレーニング時間
２．効率的な筋トレの頻度
(1) 筋肉の超回復時間について
(2) 筋トレ初心者は無理のない頻度で行うことがベスト
(3) 強度と頻度と経験と共に徐々にあげる
３．筋トレに必要なインターバル
(1) 筋トレ初心者：1分間
(2) 筋トレ中級者：3分間
(3) 筋トレ上級者：短時間と長時間をセット
４．筋トレにおすすめの時間帯
(1) 血糖値が上がり始める食後
(2) 毎日継続できそうな時間帯
５．筋トレとセットではじめたい生活習慣
(1) たんぱく質をしっかり摂る
(2) 水分を1日2L以上摂る
６．まとめ
皆さんはジムなどに行ってトレーニングをどのぐらいの時間行っています？実はダラダラ長時間やっていても効果を最大限に上げる事はできません。1. 筋トレに効果的なトレーニング時間
厚生労働省が掲げる「健康日本21」という指針によると、運動の習慣は頻度・時間・強度・期間の4つの要素から定義されています。
筋トレをどれくらいの時間行うと効果があるのかについては諸説ありますし、ベストな時間はまだまだ解明されていません。また個人差や負荷の強度などさまざまな要因によって効果は左右されるため、明確な時間をお伝えするのはかなり難しいです。
また、筋トレの回数や1回の時間、負荷の程度、継続している期間により、効果の感じ方には差があるといえるでしょう。
筋トレ初心者は筋肉疲労を感じない程度の時間を目安に無理なく始めるとよいでしょう。いきなり高重量の物を扱ってしまうと、フォームもバラバラになってしまいますし、無理してしまうとケガの原因になります。何より、長期間継続し続けることが重要ですので、続けられるぐらいのトレーニングから始めてみましょう。
まずは、自分の目標に合わせながら、適切な時間の長さや、トレーニング方法を決めていくことが大切ですが、目安としては、インターバルも含めて30分～90分までの時間で行うのがおすすめとされています。
2. 効率的な筋トレの頻度
筋トレ頻度に関する正解は個々によって異なりますが、週に2～4回がひとつの目安となります。
当然ボディビルの大会などを目指す方はほぼ毎日筋トレを行っている方も多くいらっしゃいます。その方達は筋トレの経験と知識に優れ、毎日それぞれの部位を細かく筋トレされているので、ケガなどのリスクは一般の人に比べて低いと言えます。
一度のトレーニングで筋肉に最大限の負荷を与えることが目的の筋トレは、その負荷で組織の一部が破断するため修復する期間が必要なのです。
この回復期間のことを超回復時間と呼びます。初心者の方は無理せず、適度な休息が必要であることを覚えておきましょう。
自分の筋力や筋トレの回数、強度、筋トレ量によっては筋肉の回復が不十分になり、オーバートレーニングになる可能性があります。オーバートレーニングになるとケガの原因だったり、モチベーションダウンといったリスクが上がります。
トレーニングに大切なのは4つのポイントに沿って計画を立てて実行することです。
これは通称「FITT」と呼ばれる、運動頻度(Frequency)・運動強度(Intensity)・運動時間(Time)・トレーニング(Type of exercise)の4つのチェックポイントを踏まえて計画していくといいです。
FITTと合わせてどの部位の筋トレを行うのか、どのくらいの量をこなすのかなども初心者にとって大切です。
筋肉痛などを考慮すると、初心者は回数や頻度を抑えてトレーニングしたほうが無理なく鍛えられることが可能です。
筋肉をつけるためには普段より強い負荷をかける必要がありますが、徐々に強度と頻度をあげていくことが重要です。実は負荷をしっかり上げていかないと筋トレ効果を最大限発揮する事は難しいです。
はじめは軽い負荷で筋肉痛がおきても、負荷に慣れると楽々トレーニングできるようになります。
「普段行っているメニューや負荷で楽になった」と感じたときが、筋トレの強度をあげ時間を延ばすタイミングです。
筋トレはプロのトレーナーの指導なら週1回でも効果があるといわれますが、自主トレの場合は週に2～4回を最終的な目標にして行えるといいですね。
3. 筋トレに必要なインターバル
筋トレセットとセットの間の休憩時間をインターバルといい、適切な時間に調整するとこなせる運動量が増えて効率が上がります。
インターバルをいれると、より筋肉に大きな負荷をかけることが可能になり、短時間でメリハリのきいたボディに近づけます。
ではそれぞれの状況に応じて説明していきます。
初心者の方はいきなり大きな負荷に耐えられないので、軽めのメニューで1分から1分半程度のインターバルをとることがおすすめです。
短いインターバルは筋肉を追い込むため疲労感が大きくなる特徴がありますが、負荷の弱い筋トレであれば疲労も少なくなるのが特徴です。
また、血液中の乳酸濃度が高くなることで成長ホルモン(GH)の分泌が刺激されるといわれており、GHと運動により脂肪燃焼が促進されると考えられます。
習慣的に筋トレする方は2～3分のインターバルで、しっかり筋肉に負荷をかける方法がおすすめです。
インターバルの時間を長くするほど筋肉疲労が回復するため、次のセットで負荷を大きくすることが可能になります。逆に短いと同じ負荷でも1セットの回数が減ってしまうので、ある程度のインターバルを置く事が重要です。
スクワットやベンチプレスなど、大きな筋肉を刺激するトレーニングで効率アップを目指しましょう。
時間をかけて本格的に筋トレしたい方は、1分と3分のインターバルをセットでとる方法が最適です。
すでに上級者の方は自分のペースをしっかり持たれていると思いますが、サイドレイズなど軽度のトレーニングは短時間のインターバルで十分筋肉が回復するため、連続で筋トレするといいでしょう。
デッドリフトやスクワットなど負荷の大きい運動は、3分程度の休憩時間をとり1回の精度を重視するほうがよいでしょう。
大きな筋肉を動かす場合は、しっかりと筋肉を休ませ負荷を最大限にしたほうが筋肉肥大に効果がありますね。
4. 筋トレにおすすめの時間帯
筋トレにおすすめの時間帯も存在しますので、より短時間で大きな効果を得やすい時間帯をご紹介します。
食後は血液中の血糖値が増加します。そのタイミングで運動することで、筋肉に流れる血液量を増やし糖分を運動エネルギーで使ってしまうといいですね。
食後1時間のタイミングの運動で糖を消費して余分な糖がグリコーゲンや中性脂肪として蓄積されるのを抑えるのがポイントです。
空腹の状態で筋トレをしなきゃいけない時などは、おにぎりやバナナなどを食べてからトレーニングした方がいいですね。
基本的に自分が一番やる気になる時間帯を設定して行った方がいいですね。
夜とかは仕事の終わる時間がまちまちだったり、飲み会があったりして、筋トレをストップしてしまうとモチベーションダウンになりかねないので、習慣的に出来る時間帯を選ぶことをおすすめします。
5. 筋トレとセットではじめたい生活習慣
ここでは時間以外に、筋トレの効果を感じるまでの期間を短縮できるプラスアルファの生活習慣を2つお伝えします。
毎日の食事のポイントや、短期間で結果を出したい方に向けたポイントをご紹介します。
筋トレをされている方はよくプロテインを取っていたり、サラダチキンなどの鶏むね肉を食べている方が多いと思います。
その理由に、人体の20%を構成するたんぱく質は20種類のアミノ酸からできていますが、そのうち9種類は食事からしか摂取できない必須アミノ酸です。
筋肉をつけるために必要不可欠なたんぱく質は、動物性と植物性の2種類にわかれます。
・動物性たんぱく質……肉、魚、卵、乳製品
・植物性たんぱく質……豆腐/納豆など豆類、穀物
筋トレなどで消費エネルギーが大きくなり、摂取エネルギーを増やす必要があるなら、13〜20%を目安にたんぱく質も増やしましょう。
また食事はたんぱく質だけでなく糖質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維をバランスよく摂ることも重要です。
筋トレ上級者の方は日々多くの水を摂取しています。
筋肉をはじめ脳や腸、腎臓、肝臓などの水分含有量は約80％と、脂肪組織と比較的すると割合が高くなっています。
筋トレ前後だけでなく、トレーニング中、寝る前、起床時、入浴の前後、そしてのどが渇く前の水分補給を心がけることが重要です。
体内の水分は、物質の運搬や体温調節などに関与しているので十分な水を飲むように心がけるといいですね。
運動を続けると筋肉の中の毛細血管が広がり数自体も増加、筋繊維すみずみまで栄養を運べるようになります。
この発達した血管を通って、老廃物を排出したり栄養を運んだりする役割を担うのが水分というわけです。
6. まとめ
皆さんいかがでしたでしょうか？こういった筋トレに関する基礎知識をしっかり学んで筋トレされると効果が大幅に変わってきます。
筋トレは事前の下調べを丁寧におこない計画をたてて実行することで、効果を感じるまでの時間を短縮できる可能性があります。
また、たんぱく質の摂取量や水分の摂り方などほんの少し気を付けるだけで、理想の体にグッと近づける事も可能です。
これらを意識するだけで、筋トレは思ったより短時間で筋力の増強が見込めます。
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