意外に知らない？もやしダイエットは効果大！ダイエットの方法や注意点について
こちらの記事ではもやしダイエットについて解説していきます。
そもそも皆さんもやしダイエットって聞いたことはありますか？実はもやしはダイエット効果が期待できる食品の一つです。
こちらではもやしを活用したダイエット方法や注意点を中心に解説していきます。
目次
1.もやしはダイエットがいい理由は？
(1) 低カロリーである
(2) 食物繊維により食べすぎが防げる
2.もやしの注目成分と効果
(1) アスパラギン酸
(2) ビタミンC
(3) カリウム
(4) 葉酸
3.もやしの種類
(1) 緑豆もやし
(2) 大豆もやし
(3) 黒豆もやし（ブラックマッペ）
4.もやしをダイエットに取り入れる方法
(1) いつもの食事をカサ増し
(2) 置き換えダイエット
5.もやしダイエットの注意点
(1) もやしだけを食べ続けると逆効果
(2) もやしは日持ちしない
(3）下処理時の注意
(4）茹でる調理の場合の注意
6.まとめ
１．もやしはダイエットがいい理由は？
はじめに、もやしがダイエットの味方である理由を解説していきます。
(1) 低カロリーである
まずもやしは低カロリーな食材の一つです。もやしの種類のひとつである緑豆もやしは、ゆでた場合、100gあたり12kcalとなっています。ものすごく低カロリーですよね。
沢山食べても低カロリーなので、安心ですから、ダイエットの味方になってくれます。
(2) 食物繊維により食べすぎが防げる
もやしには水溶性と不溶性の食物繊維が含まれています。食物繊維には、整腸作用があり、生活習慣病の予防・改善にも効果があるとされています。
不溶性食物繊維は、穀物や豆類、キノコ類などに含まれます。
水溶性食物繊維は、昆布やわかめなどネバネバ系やサラサラ系の食材に多く含まれるのが特徴です。
特に水溶性食物繊維には、粘着性（水に溶けてゼリー状になる）があるために胃腸のなかをゆっくりと移動します。
そのため腹持ちがよく、お腹かすきにくくなり食べすぎが防げるのです。
小腸での栄養素の吸収速度も穏やかになるため、食後の血糖値の急な上昇を抑える効果があるとされています。
２．もやしの注目成分と効果
もやしにはさまざまな成分が含まれ、多くのダイエット効果が期待できます。ここでは、もやしの注目成分と効果を解説してきます。
(1) アスパラギン酸
もやしにはアスパラギン酸が含まれており、そのアスパラギン酸は、アミノ酸の一種です。体内でつくり出せる非必須アミノ酸に分類され、栄養剤などに活用されています。
また、TCA回路という体内のエネルギーを生成する場所の近くに存在するアミノ酸なので、エネルギー生成に利用されやすく、代謝促進にも効果が期待できます。
その他にも、肝機能 、疲労 、スキンケアなどにも効果が期待できます。
(2) ビタミンC
もやしにはビタミンCも含まれています。ビタミンCはコラーゲンをつくり出すのに必要な成分です。よく日焼けした後はビタミンCを取った方がいいと言われるのはこれが理由です。
実際にコラーゲンが不足すると、血管がもろくなり壊血病を引き起こすことがあります。歯ぐきからの出血、歯の脱落といったことも起こる可能性があります。
ビタミンCをしっかりと摂取することで、毛細血管や歯、軟骨などの働きを正常に保つことをサポートできます。ほかにも、風邪などの病気に対する免疫力に関係しているとされ、健康状態を保ってくれることが期待できます。
(3) カリウム
もやしに含まれるカリウムはミネラルの一種で、ナトリウムを排出します。カリウム不足すると脱力感・食欲不振などの症状に陥ることがあるようです。また、カリウムは余分に摂取した塩分を排出して、むくみを防止する役目があります。
現代人の食生活では塩分の過剰摂取による高血圧やがんなどの生活習慣病が問題となっている ので、カリウムの摂取もしっかりとしたいところです。また、臓器のはたらきが鈍らせ、便秘を引き起こすなどたくさんの悪影響も考えられます。
加熱調理で失われたり、汗と一緒に流れたりするのでカリウムは不足しがちになります。もやしを中心に他の食材も取り入れて、積極的にカリウム摂取にしていきたいですね。
(4) 葉酸
もやしも含まれている葉酸は造血のビタミンと呼ばれ、 血液をつくり出すときに必要な成分とされています。また、代謝に関係する成分でもあり、たんぱく質の生成を促進します。
葉酸は代謝に関係するので、ダイエットにおいても期待ができますね。また、他の記事でも沢山登場するたんぱく質ですが、筋肉や臓器など、私たちの体を構成する要素に必要です。
特に妊婦さんがよく葉酸サプリを飲まれていると思いますが、胎児の発育のために摂取しているのが、理由の一つです。葉酸の摂取不足は貧血などを引き起こす原因になります。
こちらも健康を維持していきたい場合はしっかりと摂取していきましょう。
３．もやしの種類
もやしは人工栽培されているため、オールシーズン安定して食べることができる野菜のひとつです。もやしの栽培方法は光を遮断した室内で、豆を水に漬けて発芽させるというもので、水に漬けてからたった1週間で販売することができる水準まで育つ優れた野菜です。日本では主に3種類のもやしが食べられています。
(1) 緑豆もやし
緑豆もやしは現在ではもっとも多く流通されている種類です。少し太めでクセのない味が特徴で炒め物や鍋料理、ラーメンなどに使われており、見たことがある方も多いと思います。
緑豆もやしは火が通りやすいので、炒め物や鍋物など幅広い料理に活用されています。軸が太めなので、食べ応えがありみずみずしい食感を楽しみながら食べられます。緑豆はもやしの他にも春雨の原料としても使われます。
(2) 大豆もやし
大豆もやしは、その名の通り大豆から作られるもやしです。先に大きな豆がついており、ほかの種類と比べてカリウムや食物繊維が豊富です。韓国料理のナムルやチゲに使用されているので、見たことがある方も多いと思います。
食物繊維が豊富なので、調理時間が長い料理に使われます。加熱時間が長くても歯応えは失われにくいのが特徴です。
また、小粒大豆もやしという種類もあります。納豆に使われる大豆でつくったもやしで、加熱時間は3分程度が目安です。手早く調理して利用したい場合は小粒大豆もやしを使うのもいいですね。このもやしは甘みが強く煮崩れしないのも特徴です。
(3) 黒豆もやし（ブラックマッペ）
ブラックマッペ（黒豆もやし）は、ブラックマッペという黒い豆から作られるもやしです。日本で古くから親しまれてきたもやしで、インドのナンを作る材料にもなっています。黒豆が持つ特有の甘味と、やや細めの茎でシャキシャキとした食感が特徴です。
緑豆もやしに比べて、食べたときの青臭さを感じにくいので好んで食べる人も多いですね。ラーメン、お好み焼き、焼きそば、おひたしなどの献立に使われることが多いです。
別名「ブラックマッペ」と呼ばれています。
４．もやしをダイエットに取り入れる方法
ここからは、もやしをダイエットに取り入れる方法を紹介します。
(1) いつもの食事をカサ増し
もやしダイエットのひとつ目は、いつもの食事にもやしをプラスしてカサ増しする方法です。例えば、炒め物にもやしをプラスして量を増やしてみてもいいと思います。低カロリーの食材なので、「少し入れすぎたかな」となってもカロリーオーバーにはなりにくいです。
もやしを使ってかさましすれば、脂肪の蓄積をおさえながら食事も楽しめます。ダイエットで厳しい食事制限をするのは精神的にきついものです。ストレスはダイエットの点滴です。
もやしを使えば、その苦労も少なくてダイエットが継続できるでしょう。
(2) 置き換えダイエット
もやしは置き換えダイエットにも活用できます。置き換えダイエットは3食のうちのどれかをもやしを使ったレシピにすることです。白米や副菜などを用意せず、もやしのレシピだけにします。
ただし、注意点もあります。実はもやしの9割以上が水分です。豊富な成分は含まれますが、含有量はそれぞれ少なくなっています。栄養バランスを考えて、過度なダイエットにならないようにしましょう。
５．もやしダイエットの注意点
もやしを使ってダイエットするときは、以下の2つことに注意する必要があります。
(1) もやしだけを食べ続けると逆効果
もやしにはさまざまな成分が含まれていますが、それぞれの成分の含有量は多くないです。
それなので、もやしだけを食べ続けると逆効果になりやすいです。その理由としては摂取する栄養が少なくなるため、脂肪が減少しても健康なダイエットになりません。
偏った食生活になると、鉄分が不足して貧血になったり疲労を感じやすくなったりします。
焦ってもやしだけを食べるのではなく、健康的に食事管理する事が重要ですね。
(2) もやしは日持ちしない
もやしは大部分が水分のため、日持ちしない食材です。もやしに含まれるビタミンCなどの成分はすぐに失われてしまいます。
ですので、もやしを購入したらその日のうちに調理して食べた方がいいですね。鮮度の落ちたもやしを使えば、体調にも悪影響となりダイエットの成果も出にくくなる恐れがあります。使いきれなかったもやしを保存したい場合は、保存容器に入れて水を加えます。水の量はもやしが完全に浸かるくらいが目安です。その後、保存容器にフタをして冷蔵庫に入れます。水に浸すとビタミンCが流れ出るため、長期の保存は避けましょう。
(3)下処理時の注意
もやしにはビタミンCやカリウムなど、水溶性の栄養素が多く含まれています。そのため、長時間の水洗いで栄養素が流れてしまうので厳禁です。
(4)茹でる調理の場合の注意
サラダに使う場合の下茹では短時間でサッとすませてしまいましょう。緑豆もやし、ブラックマッペ（黒豆もやし）を茹でるときは、サラダ油適量と塩ひとつまみを入れたお湯にもやしを入れ、再沸騰してから10～15秒程度でざるにあげれば十分です。大豆もやしは豆に火が通るように水から茹で、沸騰後1～5分程度で下処理をすませます。
お味噌汁やスープにもやしを使う際は、下茹でせずにそのまま使うことで、栄養素はもちろん、風味も保つことができます。
６．まとめ
皆さんいかがでしたでしょうか？もやしはダイエットの味方になってくれるでしょう。もやしはダイエットだけではなく、便秘の予防にも期待ができます。
ただただ空腹を我慢するのではなく、もやしでカサ増しして、お腹を見たしましょう。
もやしダイエットの注意点もしっかりと念頭に入れて、ぜひもやしダイエットを取り入れてみて下さい！
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