ポッコリお腹を卒業！腹斜筋を鍛えて美しいくびれをつくる秘訣や筋トレをご紹介！
こちらの記事は腹斜筋の鍛え方について解説してきます。
女性の方の多くの悩みであるのがポッコリお腹。モデルさんの様に引き締まったお腹を目指したいと思っていても中々どうやって手にいるかわからない。なんて方も多いと思います。
ポッコリお腹を解消するには、腹斜筋を鍛える事が重要です。
しかし、腹斜筋と聞いてこのような疑問を抱く人も多いのではないでしょうか。
「腹斜筋ってどんな筋肉なの？」
「腹斜筋と腹筋ってどう違うの？」
腹斜筋は腹筋群の一部で、美しいウエストづくりに欠かせない筋肉なのです。
今回は腹筋群の中でも腹斜筋にスポットを当てて、筋肉の場所や構造、働きを解説します。
引き締まったウエストづくりの秘訣や、腹斜筋にアプローチする筋トレも紹介していきます。
では早速腹斜筋についてご説明してきます。
目次
１．腹斜筋とは？位置と構造と働きを知ろう
(1) 外腹斜筋の働き
(2) 内腹斜筋の働き
(3)腹斜筋を鍛えるメリット
２．腹斜筋を鍛えるためのおすすめ筋トレ11選
(1) ニートゥエルボー
(2) サイドニートゥエルボー
(3) Gackt流バイシクルクランチ
(4)リバーストランクツイスト
(5) ツイストクランチ
(6) ひねりアブアイソメトリック
(7) ツイストランジ
(8) サイドエルボーブリッジ
(9) ヘビー・サイドブリッジ
(10) ダンベルサイドベント
３．腹斜筋を効率よく鍛えることができるおすすめの器具と使い方
(1) 腹筋ローラー
(2) ツイストボード
４．まとめ
１．腹斜筋とは？位置と構造と働きを知ろう
腹斜筋は、腹直筋および腹横筋といっしょに腹筋群を構成している筋肉です。
腹直筋は、腹部の真ん中を縦に走っている筋肉ですが、腹斜筋と腹横筋は、普段わたしたちが「わき腹」と呼んでいる側腹部に位置しています。
腹斜筋は表層部にある外腹斜筋と、深層部にある内腹斜筋の2層から成る筋肉群です。
わき腹から腹部を周りから覆っており、内臓を保持したり体幹の動きに関与したりしています。
腹斜筋を鍛えることで、くびれたウエストを目指せるといわれています。
俗に言う『シックスパット』を手に入れるには、この筋肉を鍛える必要があります。
まずは腹斜筋を構成している外腹斜筋と内腹斜筋について、筋肉の位置や働きなどを解説していきます。
外腹斜筋は、側腹部の表層部にある筋肉で、腹斜筋を形成する1つの筋肉です。
普段からトレーニングをされている方は、腹斜筋は聞いたことがあっても、外腹斜筋となると分からないという方の多いのではないでしょうか。
外腹斜筋は、側腹部の表層部にある筋肉です。
位置については、外腹斜筋はあばらから大転子（足の付け根にある出っ張り）までを形成する筋肉です。
外腹斜筋の特徴は筋線維が斜めに走っていることから体幹部を回旋させたり、横に曲げたりする動きをサポートする筋肉です。
外腹斜筋は、主に
体幹を前屈させる動作（体を前に倒す動き）
体幹を側屈させる動作（前を向いた状態で体を横に倒す動き）
体幹を回旋させる動作（後ろを向く動き）
体幹部の前屈運動は、腹直筋と左右の外腹斜筋が同時に動くことで引き起こされます。
左右どちらかの外腹斜筋を動かすことで引き起こされるのは、体幹部の側屈運動や回旋運動です。
回旋運動の場合、右に体をひねれば左側の外腹斜筋が動かされ、左に体をひねれば右側の外腹斜筋が動かされます。
回旋させる方向と反対側の外腹斜筋が動くということになります。
外腹斜筋の役割は運動以外にも、腹筋群のほかの筋肉や腸腰筋などの深腹筋とともに、排便を促すための腹圧をかけたり内臓を保持する役割も担っています。普段の生活にはなくてはならない筋肉となります。
内腹斜筋は、側腹部の深層部（外腹斜筋の下側）にある筋肉です。
内腹斜筋は、「腹直筋」や「腹横筋」と同様に、人間のお腹部分を形成する筋肉です内腹斜筋は外腹斜筋よりも内層にあり、腹壁と呼ばれるコルセットのような鎧を形成している重要な部位になります。
内腹斜筋は、主に、
体幹を屈曲させる動作（体を前に倒す動き）
体幹を側屈させる動作（前を向いた状態で体を横に曲げる動き）
体幹を回旋させる動作（後ろを向く動き）
この内腹斜筋の筋繊維は、外腹斜筋と直交するように走っているために、体幹部を回旋させるような動きが生じた場合、外腹斜筋と反対の動きをする「拮抗筋」として働きます。
内腹斜筋も、体幹部を前屈させたり左右に曲げたりする動きに関与している筋肉です。
内腹斜筋の働きはほとんど外腹斜筋と同じだといえます。
外腹斜筋との違いは、筋肉の動きの方向です。
内腹斜筋の場合は、体を動かした方向と同じ方向の筋肉が動きます。
つまり右側に体幹部をひねったら、同じ右側の内腹斜筋が動くということですね。
腹圧をかけて排便を促したり内臓を保持したりする働きは、外腹斜筋と同じです。
腹斜筋を鍛えると得られる2つのメリットについて解説していきます。メリットを知ることで、筋トレのモチベーションアップにも繋がります。
メリット① 憧れのシックスパットやくびれたウエストを作ることができる
基本的にシックスパックは、お腹の中央に腹直筋と呼ばれる筋肉が大きければ大きいほど、綺麗に浮かび上がってきます。ただ、腹直筋ばかりを鍛えてしまうと、くびれた滑らかな引き締まりは作れません。美しいくびれを作るには腹斜筋をしっかり鍛える事が重要です。
実際に細マッチョの綺麗なシックスパックをしている方たちは、お腹の横側が綺麗に引き締まっているのがわかるかと思います。
つまり、腹斜筋を鍛えると生まれてくるくびれが、横腹全体、そして腹筋全体の引き締める効果が期待できます。もし、シックスパックを意識して鍛えているのであれば、くびれを作るために腹斜筋を意識して鍛えた方がいいですね。
メリット② 内臓の位置を整えて、代謝UP
腹直筋を鍛えると、横腹が引き締まり自然と内臓が正常な位置に戻ります。
脇腹が横に広がっている人は、内臓が下に垂れ下がってしまい、正しい位置に無いと言われています。腹斜筋を鍛えて、内臓が正しい位置に戻れば、正常に働くことが出来るので、自然と代謝を上げることに繋がります。
２．腹斜筋を鍛えるためのおすすめ筋トレ10選
ここからは美しいウエストにアプローチするための腹斜筋を鍛える、筋トレ方法を紹介していきたいと思います。
女性でも自宅で手軽にできるトレーニングばかりですので、まずは自分が続けられるトレーニングを選んで実践してみて下さい。
ダンベルを使って行う筋トレも紹介していますが、最初から高い負荷をかけるのではなく、軽めのダンベルを使って挑戦しましょう。
自分の筋力や体力に合ったものから、少しずつトライしてみてください。怪我を防ぎ、トレーニングを楽しく継続するためには、無理のない範囲で取り組むことが大切です。
立ったまま腹斜筋を鍛えることができるトレーニングです。
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2～5を20回繰り返す
以上を1セットとして、30秒のインターバルを置き3セットを目安に行いましょう。
※効果を高めるための注意点
背中を丸めないことを意識して体を一直線に保つ
膝を腰よりも高く上げる
腹斜筋に意識を集中させてトレーニングをする
呼吸は安定させる。
流れで行わず、メリハリをつけて行いましょう。
ニートゥエルボーの応用編です。
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2～5を20回繰り返す
以上を1セットとして、30秒のインターバルを置き3セットを目安に行いましょう。
※効果を高めるための注意点
膝を腰よりも高く上げる
腹斜筋に意識を集中させてトレーニングをする
呼吸は安定させる。
流れで行わず、メリハリをつけて行いましょう。
シンガーソングライターであるGacktさんが編み出したオリジナル腹斜筋トレーニングです。こちらは筋トレ初心者にもおすすめの種目です。
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この動作を左右20回ずつ行う
以上を1セットとして、30秒のインターバルを置き3セットを目安に行いましょう。
※効果を高めるための注意点
お尻でバランスをとり、上半身と両足は床につけないようにしましょう。
腹筋への刺激を意識し、トレーニングに取り組む。
呼吸は安定させる。
流れで行わず、メリハリをつけて行いましょう。
脚を上げて行うことで、腹斜筋を鍛えることができます。
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4～6を10回繰り返す
以上を1セットとして、30秒のインターバルを置き3セットを目安に行いましょう。
※効果を高めるための注意点
肩を床につけたままで行う
脚の上げ下げはゆっくりと行うこと
呼吸は安定させる。
流れで行わず、メリハリをつけて行いましょう。
ツイストクランチは、正しいフォームで行うことがとても重要です。
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4～6を10回繰り返す
以上を1セットとして、30秒のインターバルを置き3セットを目安に行いましょう。
※効果を高めるための注意点
脚の上げ下げはゆっくりと行うこと
呼吸は安定させる。
流れで行わず、メリハリをつけて行いましょう。
ひねる動きで腹斜筋を効果的に使いながら、体幹全体を鍛えることができるトレーニングです。
※このとき、お腹に力を入れて、肩からかかとまで一直線になるようにキープしてアブアイソメトリックの体勢をとる
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左右1回を10回繰り返す
以上を1セットとして、30秒のインターバルを置き2セットを目安に行いましょう。
※効果を高めるための注意点
アブアイソメトリックの体勢を取ったときにお尻が上がったり下がったりしないようにお腹に力を入れて一直線をキープする
呼吸は安定させる。
流れで行わず、メリハリをつけて行いましょう。
スクワットにプラスでひねりを加えることで、腹斜筋と同時に、太ももやヒップの筋肉も鍛えることができるトレーニングです。
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以上を1セットとして、30秒のインターバルを置き2セットを目安に行いましょう。
※効果を高めるための注意点
ひねりを加えるときに腹斜筋を意識する
呼吸は安定させる。
流れで行わず、メリハリをつけて行いましょう。
体幹も鍛えられる人気の筋トレメニューがサイドブリッジです。腹斜筋だけでなく、筋トレの効果を最大化出できる体幹も同時に鍛えられるため、腹斜筋のトレーニングを始めるならサイドブリッジは外せません。
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以上を1セットとして、30秒のインターバルを置き3セットを目安に行いましょう。トレーニングの筋トレ効果を高められるよう、必ずインターバルを入れましょう。
※効果を高めるための注意点
身体を維持する際は、腹斜筋と腹直筋に力を入れて姿勢を保つようにする
肩、腰、脚に均等に重心を置くことがトレーニング効果を上げるので、重心を意識する
腰が下がってしまう人が多いので、なるべく姿勢を確認できる鏡などがあるスペースで行う
上に伸ばしている手が天井に引っ張られているようなイメージを持って取り組む
呼吸は安定させる。
流れで行わず、メリハリをつけて行いましょう。
ヘビー・サイドブリッジは、先ほどお伝えしたサイドブリッジよりもレベルが高いバージョンです。一般的なサイドブリッジに比べ、不安定性と強度を高めた腹斜筋トレーニングとなります。
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以上を1セットとして、30秒のインターバルを置き3セットを目安に行いましょう。トレーニングの筋トレ効果を高められるよう、必ずインターバルを入れましょう。
※効果を高めるための注意点
なれるまではバランスを取ることが難しいので、バランスを取るための神経系の連帯が弱い可能性が高いです。それなので、バランスを保つことを意識しながら、繰り返し取り組んで、神経系の連帯を鍛えてる。
5秒以上のキープが難しい場合は普通のサイドブリッジからやり直しましょう。
こちらもフォームが大事なトレーニングなので、なるべく姿勢を確認できる所取り組む。
呼吸は安定させる。
流れで行わず、メリハリをつけて行いましょう。
こちらのトレーニングは、ダンベルを用いたトレーニング法です。関節や腰を痛める恐れがあるので、最初は軽めのダンベルから始めましょう。
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以上を1セットとして、30秒のインターバルを置き3セットを目安に行いましょう。
※効果を高めるための注意点
最初は軽めのダンベルからはじめる
上半身を倒すときはおへそのあたりから倒すイメージで、腰を動かさない
腕や肩の力を抜いて行う
呼吸は安定させる。
流れで行わず、メリハリをつけて行いましょう。
３．腹斜筋を効率よく鍛えることができるおすすめの器具と使い方
ここでは、腹斜筋を鍛えるためのエクササイズをサポートしてくれるおすすめの器具を2つ紹介します。
効果的な使い方も解説しますので、参考にしてください。
(1) 腹筋ローラー
今や自宅トレーニンググッズとしてはおなじみに腹筋ローラーです
実は、腹筋ローラーは、腹直筋、腹斜筋、脊柱起立筋、そして上腕三頭筋を一度に鍛えることができる優れモノです。
ホイールが2つついているものも販売されているので、そういった物を使用すれば、安定感があり、初心者でも使いやすいです。
しかし、使用の仕方をしっかり理解しないとケガの原因になりますので、使い方について解説してきます。
腹筋ローラーは、膝をついて行う「膝コロ」と、腕立て伏せのような姿勢で行う「立ちコロ」があります。
この記事では初心者がまず挑戦したい「膝コロ」のやり方を紹介します。
膝コロトレーニング方法
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以上を1セットとして、30秒～1分のインターバルを置いて3セットを目安に行いましょう。
※効果を高めるための注意点
腹筋を意識して行う
背中を丸めずに行うのが基本だが、腰が弱い人は背中を丸めておへそをのぞきこむようにして行う
手首は曲げずにまっすぐにして行う
負荷の高いトレーニングなので週に2回程度のペースで行う
(2) ツイストボード
テレビを見ながら、あるいはダンスを踊るような感覚で楽しく、くびれづくりに挑戦してみたい人には、ツイストボードがおすすめ。
上半身のひねり運動が簡単にできるものです。商品によってはバランスを保つ必要があるものもあるので、用途に合わせて購入してみるといいと思います。
４．まとめ
今回は、腹斜筋の位置や構造、働きを解説しました。
美しいくびれやシックスパットを目指す人は、ぜひ腹斜筋に着目したトレーニングを取り入れましょう。腹斜筋を理解してトレーニングをすれば理想のボディに近づける一歩です。
初心者や女性でも手軽にできるストレッチや筋トレでも、腹斜筋にアプローチすることができます。
便利なトレーニンググッズもおすすめです。
くびれたウエストは女性にとっても憧れですので、この記事を参考に、今日から腹斜筋を鍛えて、キュッと引き締まったくびれ美人を目指してください。
※この記事を読んでいるあなた以外にも同じお悩みを抱えている方は多くいらっしゃいます。もし、当記事がお役に立ちましたら、SNS等で同じお悩みを抱えている方に届けていただけると幸いです。
