バストアップには胸筋を鍛えるのが最適！効果的なトレーニング方法とは？
こちらの記事ではバストアップに効果的なトレーニング方法について解説していきます。
ふくよかなバストは女性らしさの象徴。「おっぱいを大きくしたい」と考えている女性も多いことおもいます。
これまでバストアップに効くと謳ったサプリや商品をいろいろ試してみたけれど、全く効果がなかったという声もよく聞かれます。
特に、まだ30代に入ったばかりなのに、もうバストが垂れてきたみたい……
ダイエットしていたらバストが小さくなっちゃった。
なんて悩みをお持ちの方もいらっしゃると思いますが、諦めて悲観する必要はありません。確実に胸を大きくできるバストアップ方法があります。それこそが、大胸筋のトレーニングです。
第胸筋と聞くとダンベルを持ったトレーニングなどを想像されると思いますが、本格的な筋トレをする必要はありません。この記事では筋トレ初心者の方のために、自宅で簡単に道具要らずの筋トレができる方法をご紹介しています。では早速解説していきます。
目次
１.筋トレでバストアップする際の基礎知識
2.胸が垂れる原因とは？
（1）加齢
（2）クーパー靭帯のダメージ
（3）産後の授乳
（4）猫背の姿勢
（5）生活の乱れ
（6）寝る時にノーブラ
3.胸筋の筋トレには4つの効果がある！
(1)バストが大きくなる
(2)垂れないバストをつくる
(3)姿勢がよくなる
(4)代謝がよくなる
4.美しいバストをつくるために自宅でできる4つの筋トレについて
(1)合掌ポーズ
(2)膝つき腕立て伏せ
(3)ダイヤモンド腕立て伏せ
(4)フロアーディップス
5.まとめ
1.筋トレでバストアップする際の基礎知識
バストアップするためには、その「仕組み」をきちんと知っておく必要があります。
そこで、まず確認しておきたいのが、女性の方の胸の構造です。女性の胸のほとんどは脂肪で出来ていることをご存知でしょうか？
脂肪はとても重力に弱いので、それだけだと当然垂れさがったり横に流れたりしてしまいますよね。それを防ぎ、ツンとハリのあるバストを維持してくれているのがクーパー靭帯と大胸筋です。
脂肪と乳腺が型崩れを起こさないようにする役割がクーパー靭帯。ハリのある上向きおっぱいに不可欠な存在です。ここで注意したいのがクーパー靭帯はとてもデリケートで、一度伸びると二度と戻らないということです。
また、大胸筋を鍛えればバストアップ効果が期待できます。大胸筋とは、胸全体から鎖骨の下にかけて覆う大きな筋肉のことです。物を持ったり、腕を上げたり横に動かす時に使う筋肉でもあります。
大胸筋は胸を支える土台です。だからこそ、大胸筋が衰えればその上に乗っている脂肪も形が崩れてしまいますし、逆に言えば大胸筋を鍛えると胸の土台が安定するので、胸が盛りあがって見えます。
2.胸が垂れる原因とは？
ではより具体的に胸が垂れてしまう原因をそれぞれ具体的に説明してきます。
（1）加齢
年齢を重ねるごとに感じると思いますが、おっぱいが垂れてしまう原因としてまず挙げられるのが、加齢の影響です。年を取るにつれて、バストもお肌と同じように老化現象が起きているのです。
年を取ると細胞内の水分量が減ってコラーゲン繊維も衰えるため、みずみずしさや弾力が失われて徐々にバストもしぼんでいきます。これこそが、バストのたるみのひとつの要因だとされています。
（2）クーパー靭帯のダメージ
次の原因は先ほど軽くお伝えしましたが、クーパー靭帯のダメージです。主にコラーゲンで出来ているクーパー靭帯はとても繊細なものとされています。揺れや重力の影響が蓄積されることで、クーパー靭帯はどんどん伸びて、垂れた胸になってしまうのです。
こちらに関しては、筋トレで鍛えられる大胸筋と違い、クーパー靭帯は伸びきってしまうと手の施しようがありません。
だからこそ、自分に合ったブラを着用して日中の活動時や運動時の揺れや重力から胸をきちんと守ってあげることが予防のひとつです。
（3）産後の授乳
妊娠・出産や授乳・卒乳といった流れを経験する事で、どうしても胸が垂れやすくなってしまうことはよく知られています。
お子さんを一生懸命育てている世の中のお母さん方からは、特に「卒乳をしたことで胸がしぼんでしまった」という悲痛な声も聞かれます。
（4）猫背の姿勢
猫背はバストアップの大敵であることされています。
以前別の記事でもご説明しましたが、背を丸めた状態でいると見た目的にもだらしなく感じるだけでなく、体にさまざまな悪影響を及ぼします。
猫背の姿勢でいると胸の土台である大胸筋を衰えさせ、結果的に胸が垂れやすい悪循環を招いてしまうとされています。
（5）生活の乱れ
仕事が忙しいと、ついつい栄養バランスが偏ったり、睡眠不足が続いたりしてしまいがちです。胸を含む体の全ては、私たちが日々食べるものから作られています。
バランスの偏った食事を続けていると胸が垂れやすく、サイズダウンしてしまう原因にもなりかねません。
特に極端な食事制限をすると、痩せたい部位からではなく胸からげっそりと痩せてしまう原因とさています。
また、睡眠も非常に大切で、寝ている時に女性ホルモンや成長ホルモンが分泌されることで、胸が大きく育つとされています。
睡眠不足だと育乳に必須のホルモンが十分に分泌されず、胸が育たないどころか垂れやすくなってしまうということでもあります。
（6）寝る時にノーブラ
寝ている時はノーブラ派って方もいらっしゃると思います。締め付けがストレスで、「眠っている時くらいはブラから解放されたい」という女性は意外と多いと思います。ですが、これこそが垂れ胸を加速させるNG習慣であるとされています。
仰向きにせよ横向きにせよ、睡眠時には常に胸が左右から重力の影響を受けるため、ノーブラだと型崩れや垂れ胸・離れ乳の原因となるのです。また、寝返りには注意が必要で、胸に大きな負担がかかり、クーパー靭帯を傷めやすいとされています。
3.胸筋の筋トレには4つの効果がある！
胸部には、大胸筋、小胸筋、鎖骨下筋など、多くの筋肉があります。このうち、美しいバストづくりに関与している筋肉は2つだけで、通称「胸筋」と呼ばれている大胸筋と、大胸筋の奥にある小胸筋です。ここではまず、胸筋の筋トレでどんな効果が期待できるか解説してきます。
(1)バストが大きくなる
ここで間違ってはいけないことが、バストが大きくなるといっても、乳房自体が大きくなるわけではありません。
筋トレを行うと、乳房の下に位置している大胸筋が発達してきます。大胸筋は胸郭の上に乗っている筋肉ですが、この大胸筋を鍛えると、同時に胸郭も拡張されるために、バスト全体がボリュームアップして見えるという仕組みです。
(2)垂れないバストをつくる
先ほど、バストが垂れる原因の一つで加齢とお伝えしましたが、年齢のせいだけではなく、実は胸筋の筋力不足にも原因があるとされています。
バストが垂れるのは、主にクーパー靭帯の伸長ですが、胸筋の筋肉量が少ないと、外見上垂れているように見えることもあります。
また、小胸筋を鍛えると、胸部全体がアップするので、バスト全体が引き上がって見えます。
(3)姿勢がよくなる
先ほど猫背もバストが垂れる原因の一つと上げましたが、パソコンやスマホに向かっているときは、どうしても肩が前に出て背中が丸まって、猫背や巻き肩になってしまいます。
姿勢には、背筋と胸筋、それも大胸筋と小胸筋の両方が大きく関係しています。つまり、胸筋と背筋をバランスよく鍛えることで姿勢はよくなる効果が期待できます。
姿勢がよくなると、胸が前に出てバストアップにもつながって、見た目もかっこよくなります。
(4)代謝がよくなる
筋肉を付ける事で、基礎代謝が上がり太りにくい体質になります。
筋力の筋トレで、美しいバストに加えて、引き締まったナイスボディも手に入れましょう。
4.美しいバストをつくるために自宅でできる4つの筋トレについて
胸筋の筋トレが美しいバストづくりに効果がある理由やバストの構造、胸筋の構造と役割などがわかったところで、トレーニング方法を紹介したいと思います。
今回は、初心者向けに、自宅で簡単にできるトレーニング方法をご紹介します。
(1)合掌ポーズ
大胸筋を寄せて引き上げることでバストの維持が期待できます。
① 背筋をしっかり伸ばし、脇から肘を離した状態で両手の手の平を合わせて合掌のポーズをとる
② そのまま手と手を力いっぱい押し合うように加圧する
③ この状態を30～40秒キープする
④ 以上を1セットとして、3セット行う。
バストアップの効果を狙うためには、大胸筋上部と大胸筋内側に負荷がかかるよう、肘よりもやや斜め上の位置で合掌をして加圧するように意識して行いましょう。
(2)膝つき腕立て伏せ
大胸筋上部を鍛えてバストを狙う筋トレです。
脚を上げて行う腕立て伏せもありますが、初心者の方は、この膝つき腕立て伏せから始めて、慣れてきたら脚を上げて行ってみて下さい。
① うつ伏せになり、肩幅よりも少し広い位置に手を置いて、背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せた状態で膝をつく
② 肩甲骨を寄せたままの状態で、お腹を落としたり腰を曲げたりせず、背筋をまっすぐ一直線にキープしながら体を下ろしていく
③ 体を下ろしたら、肩甲骨を寄せ、同じように背筋をまっすぐ一直線にキープしたまま、肘を伸ばして体を押し上げる
④ 体を押し上げたら、肘を伸ばし、少し顎を引いて大胸筋を収縮させる
⑤ 15～20回を1セットとして2～3セット行う
バストアップのための大胸筋上部を鍛える秘訣は、腕を斜め前方に押して上半身をその逆方向に持ち上げることです。
(3)ダイヤモンド腕立て伏せ
大胸筋内側を鍛えることでバストを寄せる効果が期待される筋トレです。
① うつ伏せの状態で、両手をついたら、親指と人差し指でダイヤモンド形（ひし形）をつくり、背筋を伸ばしてつま先を立てる
② 肩甲骨を寄せて、背筋をまっすぐ一直線に伸ばしたまま体を下ろす
③ 肩甲骨を寄せて、背筋をまっすぐ一直線に伸ばしたまま体を押し上げる
④ 15～20回を1セットとして2～3セット行う
親指と人差し指でひし形をつくることで腕立て伏せのグリップが小さくなり、大胸筋内側への負荷を大きくします。
(4)フロアーディップス
小胸筋を鍛えてバストへのアプローチを目指す筋トレです。
① 床の上に腰を下ろし、膝を立てて、つま先を上げる
② 指先を正面に向けて両手を尻の後ろにおき、肘を伸ばす
③ 腰を浮かし、肘を曲げて伸ばすという動作を繰り返す
④ ③の動作を20～25回1セットとして1〜2セット行う
小胸筋は、大胸筋の奥にある小さな筋肉なので、ほかの筋トレで大胸筋が温まった状態でトレーニングをすることによって効果が期待できます。
また、肘をあまり深く曲げると、二の腕のエクササイズになってしまうので、大胸筋外側に意識を向けて小刻みに上下に動くようにしてください。
5.まとめ
皆さんいかがでしたでしょうか？バストに関する基礎知識とトレーニング方法についてご説明していきましたが、一つ一つ注意して実践していただければ、将来大きく変わってくると思います。長期的にトレーニングを継続する事が重要です。
美しいバストをつくるためには筋トレ以外にも、ホルモンバランスを崩さないような生活を心がけましょう。食生活の見直し、睡眠の質の見直し、生活パターンの見直しなど、できることからやってみる事が重要ですね。
また、自分に合ったブラジャーを装着しているかどうか一度見直し見ましょう。乳房はずっと同じ形と大きさを維持しているわけではありません。また背中や脇の脂肪も減ったり増えたりしています。
正しいブラジャーを装着することも美しいバストづくりにつながるので、ぜひ、行ってみてください。
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