こちらの記事では初心者でも簡単に取り組める自宅トレーニングについて解説していきます。

新型コロナウィルスの感染拡大に伴い、連日、自粛生活をされている人も多いのではないでしょうか。こうした背景から、自宅で筋トレやフィットネスをする「ホームジム」の注目度がより一層高まっています。

ジムに行けなくても、自宅で様々なトレーニングを行うことができますので、早速解説していきます。

目次
1.家トレにしかないメリット6選

（1）好きなメニューを好きな時に行える

（2）準備などを必要としない

（3）人の目を気にせず行える

（4）短時間で行える

（5）お金がかからない

（6）筋トレのやり方を学びやすい

2.誰でも取り組める簡単な自宅トレーニング7選

① 膝つき腕立て伏せ

② 腕立て伏せ

③ クランチ（腹筋トレーニング）

④ プランク(フロントブリッジ)

⑤ ヒップリフト

⑥ レッグカール

⑦ スクワット

3.まとめ

1.   家トレにしかないメリット6選

家でできる筋トレ種目を見ていく前に、まずは家でできるトレーニングトレのメリットについてお伝えしてきます。

実際自宅でやることで、いちいちジムに行く必要もなくなりますし、その日の天候なども気にせず行うことはメリットですが、それ以外にもジムに比べて家トレのメリットはございますので、こちらを解説してきます。

これらのメリットを勉強しておけば、家トレのモチベーション維持にも繋がるため、しっておいて損はないかなと思います。

（1）好きなメニューを好きな時に行える

 

家トレとジムトレを比べた時にまず欠かせないのが、好きなメニューを好きなタイミングで取り組めるということです。

会員制ジムなどでは、好きなトレーニングの器具が埋まっていたり、自重トレーニングの場所が確保されていないなどといったことがあります。また、器具の故障で使えないなんてこともたまにあります。

家トレの場合、ダンベルやマシンなどは買ってしまえば好きなだけ自分のタイミングで触れますし、自重の筋トレも場所を選ばず取り組むことが可能です。

特に自重トレーニングを重点的に行おうと思っている方はジムに通わず、家トレで十分かなと思います。

（2）準備などを必要としない

 

ジム通いのデメリットとして挙げられるのが、シューズや洗面用品の準備が必要です。また、他の方の目もありますので、ある程度の身だしなみを整える必要があります。

また、家の近くにあるジムであれば問題ありませんが、少し歩く距離にあると準備用品も邪魔になりますよね。

そんなジムトレのデメリットも、家トレであれば何の負担にもなりません。自宅で行うため、格好も気にする必要がなく裸のままでも行いえます。準備の手間が省ける分、時間も短縮されるといったメリットもありますね。

（3）人の目を気にせず行える

 

先ほどお伝えしたように、ジムに行くと当然他の方もいらっしゃいます。それなので、ある程度の身だしなみを整える必要がありますし、それに合わせて、ウェアやシューズを揃える必要があります。

また、特に初心者の方は他の方がいるとやりにくいといった思いを持たれた方もいると思います。家トレでは周りの目を気にせず、自分のペースでトレーニングを行うことが出来るのはかなりのメリットですね。

（4）短時間で行える

 

家トレのメリットとして忘れてはいけないのが短時間で取り組めることです。ジムに行くための往復の時間を短縮できるだけでなく、この記事を見ている人の中には、「ジムに行くと長居してしまう…」という人も多いのではないでしょうか。

鍛えるために長居するのであれば問題ありませんが、何もせずただ居るだけでは時間が非常にもったいないです。また、知り合いに会ったりして、中々帰りにくいなって事があった経験はありませんか？

家トレは人と会うことがないですし、自宅でできる筋トレ種目の多くは、5分以内に取り組めるメニューばかりですので時間を効率よく使えます。ジム通いの方でも、時間をかけてしまっているという方は、家トレに変えてみても良いかもしれないです。

（5）お金がかからない

 

会員制ジム、都度払いジムのどちらもお金はかかります。特に会員制のジムを契約されている方は、毎月行っても行かなくても契約している限り、お金はかかってしまいます。

ジム代も1ヶ月で見れば安い金額かもしれませんが、1年で考えるとある程度自宅にフィットネス機器を揃えられてしまうレベルのお金を払っています。

家トレは、とにかくお金がかかりません。ダンベルとマットを購入すると考えてもジム1ヶ月分には届かないほどの金額になると思います。ジム通いの方で、無駄にお金を払っていると感じている方は、家トレにシフトチェンジして、ダンベルやマットなど簡易的な物を揃えて始めてみてもいいかもしれません。

（6）筋トレのやり方を学びやすい

 

筋トレ初心者でもやり方をマスターしやすいという点です。自宅に入れはYouTubeやネットなどで簡単にトレーニングのやり方を調べる事ができます。

ジムにあるマシンなどは動画として紹介されていることもありますが、細かな使い方などについて教えられているケースは非常に少なく、初心者にとっては非常に触りにくいと感じている方も多いはずです。

その点、家でできる筋トレ、特に自重トレーニングについては分かりやすい解説がついた動画も多くあり、女性でも取り組みやすくなっています。先ほどもお伝えしましたが、自宅にいればYouTubeを見ながら一緒にトレーニングする事ができるので、家トレは非常におすすめです。

 

2.   誰でも取り組める簡単な自宅トレーニング7選

家トレのメリットについてお伝えしましたので、次は自宅でできる簡単な筋トレメニューについて解説していきます。

筋肉のある男性はもちろん、女性でも手軽に取り組めるトレーニングをご紹介するので、この機会に参考にしてトレーニングをしてみてください。

① 膝つき腕立て伏せ

 

腕立て伏せをより簡単にしたトレーニングですので、筋力のない女性・男性にとっては十分すぎる運動です。

膝つき腕立て伏せのやり方

1. ストレッチマットなど柔らかい素材を敷いた上に膝立ちになる
2. 両手を前について、四つん這いのフォームを作る
3. (2)の時、手幅は肩幅より少し広めにしましょう
4. 背筋と腹筋に力を入れながら体を伸ばす
5. 胸をゆっくりと地面に近づける
6. (5)の時、肘が外に広がらないよう注意が必要です
7. 地面にしっかり近づいたら、素早く体を元の位置に戻す
8. この動作を10～15回繰り返す
9. インターバル(30秒)
10. 同じ動作を2セット行う

初心者の方の膝つき腕立て伏せの目安は、10回×3セットがおすすめです。二の腕部分への刺激を感じながら、ゆっくりと取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

・下げる時はゆっくり、上げる時は早くを意識する

・肘が外に広がらないよう注意する

・背筋・腹筋に力を入れて綺麗なフォームを保つ

・胸を床に近づける

・1回ごとのペースを一定に保つ

膝つき腕立て伏せで大切なコツは、頭ではなく胸を床に近づけるイメージで行うことです。

頭が下がってしまうと、二の腕部分を効率よく鍛えられません。二の腕にある筋肉(上腕三頭筋・上腕二頭筋)を大きくするために、フォームは意識する事が重要です。

② 腕立て伏せ

 

こちらは皆さんがよくご存じの一般的な腕立て伏せです。初心者の方はまず、膝つき腕立て伏せができるようになったら取り組んでほしい筋トレメニューです。誰でも一度は取り組んだことはあると思いますが、正しいやり方を勉強した人は少ないと思います。間違ったフォームはケガに繋がる可能性もあるため、しっかりとしたフォームで行ってください。

腕立て伏せのやり方

1. ストレッチマットなどを敷いた上にうつ伏せになる
2. 肩幅よりも少し広めに構えて、肩の下に手を置きます
3. 足を真っ直ぐ伸ばして、つま先を立ちになります
4. 体を持ち上げて肩から足首まで一直線の姿勢をキープします
5. 真っ直ぐの姿勢をキープして、ゆっくりと体を床の近くまでさげる
6. (5)の時、お尻や腰が落ちないよう一直線の姿勢をキープできる様、意識する
7. 地面にしっかり近づいたら、素早く体を元の位置に戻す
8. この動作を10～15回繰り返す
9. インターバル(30秒)
10. 同じ動作を2セット行う

ノーマルプッシュアップの目安は、10～15回×3セットです。初心者はまず1セット10回から始め、慣れてきたら15回まで増やしていきましょう。

トレーニングのコツ

・二の腕を意識して取り組んでいく

・足首から首筋まで一直線の姿勢を維持する

・1回ごとのペースを一定に保つ

腕立て伏せで重要なポイントは、足首から首筋まで一直線をキープしたまま取り組むこと。腰やお尻が上下してしまうと、鍛えたい筋肉を効率よく刺激できないため、背筋・腹筋に力を入れる事を意識してブレない姿勢を作り、トレーニングする事が重要です。

③ クランチ（腹筋トレーニング）

 

クランチは腹筋(腹直筋・腹斜筋)を効果的に鍛えられる自宅トレーニングです。家でできる筋トレの中でも、シックスパックを作るために有効的なトレーニングですので、取り入れてみてください。

クランチのやり方

1. ストレッチマットなどを敷いたうえに仰向けになる
2. 膝を約90度に曲げて足を立てる
3. 両手を頭の後ろで組む
4. 息を吐きながら、おへそを見るように状態を起こしていく
5. 背中の肩甲骨が床から離れない位置で止める
6. ゆっくりと元の位置に戻る
7. この動作を10～15回繰り返す
8. インターバル(30秒)
9. 同じ動作を2セット行う

クランチトレーニングの目安は、10～15回×3セットです。腹筋上部が暖かくなっているのを感じながら、時間をかけてゆっくりトレーニングをしましょう。

トレーニングのコツ

・おへそを意識して腹筋上部への刺激与えるイメージで行う

・腰を床から上げすぎない

・下半身は動かさない

・1回ごとのペースを一定に保つ

クランチと似ている種目で腹筋のトレーニングで有名なの『シットアップ』というトレーニングがあり、これを取り組む初心者も多くいますが、シットアップは簡単に見える反面、腰痛などを促すとして筋トレを始めたばかりの男女にはあまりおすすめではありません。筋トレ初心者で腹筋を鍛えたいのであれば、シットアップではなく、クランチに取り組んだ方がいいですね。

④ プランク(フロントブリッジ)

 

家でできるトレーニングの代表格とている種目がプランクです。腹横筋や太もものインナーマッスルなど細かな筋肉を鍛えられる筋トレメニューとして、プロスポーツ選手も取り組んでいるそうです。

私もパーソナルトレーナに指導を受けていた時はよくこちらの種目をやっていました。この種目はストレッチマットがあれば、筋トレ初心者でも簡単に行えるものとなっております。

フロントブリッジのやり方

1. ストレッチマットなどを敷いてうつ伏せに寝る
2. 腕を肩幅分ぐらいに広げて、上半身を軽く起こす
3. つま先を立てて、下半身を浮かせる
4. (3)の時、前腕とつま先で体を支えるフォームを意識する
5. 足首から肩まで一直線にして30秒キープする
6. インターバル(30秒)
7. 45～60秒間行う
8. インターバル(30秒)
9. 同じ動作を2セット行う

フロントブリッジの目安は、45秒~60秒×3セットです。筋トレ初心者は30秒からスタートし、慣れてきたら45秒から1分間キープを3セット行ってみましょう。

トレーニングのコツ

・肘は肩から真っ直ぐ下ろしたポイントに固定する

・呼吸を止めず、一定に保つことを意識する

・地面を見ず、斜め前を見るイメージで行う

・お尻を上下させず、一直線を保つ

フロントブリッジで大切なコツは、お尻を上下させないということです。お尻と腰が下がってしまうミスフォームは、全く意味がありません。正しいフォームをしっかりとキープすることを意識しましょう。

⑤ ヒップリフト

 

特に女性に人気なトレーニング種目の一つです。ヒップアップトレーニングにも取り入れられるのがヒップリフトです。お尻の筋肉(大臀筋)や腰の筋肉(脊柱起立筋)、太ももにある筋肉を同時に鍛えられるため、女性だけでなく男性にもおすすめです。寝ながらできる筋トレですので、家トレにはぴったりです。

ヒップリフトのやり方

1. ストレッチマットなどを敷いて、仰向けで寝る
2. 膝を90度曲げて立てる
3. 手を軽く左右に開いて安定させる
4. お尻をゆっくりと上げる
5. 肩から膝まで一直線になった位置で停止する
6. ゆっくりと下げる
7. この動作を15～20回繰り返す
8. インターバル(30秒)
9. 同じ動作を2セット行う

ヒップリフトトレーニングの目安は、15～20回×3セット。お尻と太ももへの刺激を感じながら、ゆっくり時間かけて取り組んでください。

トレーニングのコツ

・下ろす時に息を吸い、上げる時は息を吐く

・呼吸を止めず、一定に保つことを意識する

・肩や首には力を入れない

・反動をつけて取り組まない

・上下運動は、ゆっくりと時間をかける

ヒップリフトトレーニングで重要なコツは、上下させる時はゆっくり時間をかけることです。筋トレ初心者の方は筋力があまりないので、回数をこなすことばかりに目が行き、ついついスピードを上げがちです。ヒップリフトではスピードは必要ありません。お尻や太ももの筋肉を使うイメージで、少しずつ体を動かしトレーニングを行いましょう。

⑥ レッグカール

 

太もも前部(大腿四頭筋)のトレーニングであるレッグカール。自重だと刺激の少ないトレーニングになるため、慣れてくると水入りペットボールや、ダンベルを足に挟んで取り組むのがおすすめです。

レッグカールのやり方

1. ストレッチマットの上にうつ伏せで寝る
2. 両手を顔の下で組んで、溝内付近まで浮かせます
3. かかとをお尻に当てるイメージで膝を曲げていく
4. 限界までかかとを近づけたら、一度停止する
5. ゆっくりと戻す
6. この動作を20回繰り返す
7. インターバル(30秒)
8. 同じ動作を2セット行う

レッグカールトレーニングの目安は、20回×3セットです。かかとをゆっくりとお尻に近づける時に、太もも前が伸びているのを感じながら行いましょう。

トレーニングのコツ

・上半身は常にリラックスさせる

・慣れてきたらダンベル・水入りペットボトルを足に挟んで負荷を追加する

・時間をかけて取り組む

・膝はできるだけ近づけた状態で取り組む

やはりレッグカールトレーニングは器具なしでは素早い筋肥大を期待できません。できるだけスムーズに太ももの筋肉を大きくしていきたい方は、ダンベルやチューブなどトレーニンググッズを使って行ってみて下さい。

⑦ スクワット

 

スクワットといえば皆さんも一度は聞いたことあると思います。家でできる自重トレーニングの中でも下半身全体を鍛えられる人気の筋トレメニューです。基礎代謝をスムーズに向上させられる理想的なトレーニングになります。「痩せたい！」とお考えの方は、ぜひ毎日のメニューに取り入れる事をおすすめします。

スクワットのやり方

1. 足を肩幅分ぐらいに広げる
2. 足先を進行方向に向ける
3. 背中は丸めずに、軽く腹筋に力を入れます
4. お尻を軽く突き出す
5. （4）の体勢をキープした状態でお尻を下げていきながら、ゆっくりと体を下げる
6. (5)の時、足から膝までは動かさず、常に床と垂直にしましょう。
7. 太ももと床が並行になるまで下げて停止する
8. 素早く元に戻す
9. この動作を15～20回繰り返す
10. インターバル(30秒)
11. 同じ動作を2セット行う

スクワットの目安は、15～20回×3セット。体を下げる時に膝がつま先よりも前に出ないようフォームをチェックしながら行いましょう。

トレーニングのコツ

・正しいフォームを意識する

・つま先よりも前に膝を出さない

・膝は進行方向に向けたまま動かさない

・腹筋に力を入れて背中が丸まらないようにする

・目線は常に前を向く

スクワットトレーニングで大切なポイントは、つま先よりも前に膝を出さないことです。怪我を誘発してしまう恐れもあるため、筋トレ初心者は特に意識してください。家で取り組む方は、動画や鏡などでフォームを確認した上で回数をこなしていくと良いかも。

3.  まとめ

皆さんいかがでしたでしょうか？自宅フィットネスでも十分トレーニングが可能だとお分かりいただけましたでしょうか。

自宅フィットネスにはたくさんのメリットがありますし、トレーニング方法がございます。

自宅にいながら行うことで周りの目も気にせず、好きな時に出来るのはすごくいいですね。

また、YouTubeの動画を見ながら行えるので、ジムでトレーニングするよりも楽しく行えること間違いなしですね。

中々ジムに行く時間がない方や、ジムと契約しているけど全然いけない方などは一度自宅フィットネスをお試ししていただければと思います。

 

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