筋トレ中の効果を引き出すインターバル方法3選について
こちらの記事では筋トレ中の効果を引き出すインターバル方法3選について解説していきます。
こちらの記事を読まれている方の中にも普段からトレーニングされている方は多くいらっしゃると思います。普段トレーニングされている方の中には
筋トレのインターバルについて知りたい…
インターバルの取り方で効果は変わってくるの？
などとインターバルに対する疑問を持たれている方もいらっしゃると思います。
それなので、今回はインターバルのいろはと、インターバルの効果、おすすめのインターバルについて解説していきます。
目次
１.インターバルとは？
2.インターバルによって期待できる効果
(1) 短い時間のインターバルに期待できる効果
(2) 長い時間のインターバルに期待できる効果
3.レベル別おすすめのインターバルについて
(1) 初めて筋トレする方
(2) 筋トレを習慣的にする方
(3) プロフェッショナルな方
4.まとめ
1.インターバルとは？
インターバルとは、筋トレを行う際に、セットとセットの間の休憩時間のことです。
インターバルを取ることで体が回復するので、次のセットをスタートしたときに、こなせるトレーニングの量が増え、体への負荷を大きくできます。
例えば、スクワットを1セット行って、5分休憩、2セット目を行ったとき、インターバルとは間の5分休憩のことです。
筋トレするときは連続で取り組むのではなくて、しっかりインターバルを取りましょう！
こちらでは短時間と長時間のインターバルに期待できる効果を2つ紹介します。
インターバルを考えたトレーニングをすると、期待する効果が得られますよ。
(1) 短い時間のインターバルに期待できる効果
まずは、短い時間のインターバルに期待できる効果を5つ紹介します。
短い時間のインターバルで筋トレしても、筋力は増加しにくいです。
体脂肪の減少から、筋トレの継続まで紹介するので、どんな効果が得られるのか見ていきましょう！
| ① 体脂肪の減少を期待できる |
まずは短い時間のインターバルに期待できる効果は、体脂肪の減少です。短い時間のインターバルを取り入れた無酸素運動で体脂肪を分解し、有酸素運動で体脂肪を燃焼すると、効率よく体脂肪を減少させられます。
1分ぐらいの短い時間のインターバルで、体脂肪を減少させましょう！
| ② 成長ホルモンの分泌を期待できる |
体を動かすと、脳が指令を出して、下垂体から成長ホルモンが分泌されると言われています。成長ホルモンは新陳代謝を上げてくれたり、肌のターンオーバーを促してくれ、筋力増加や筋肥大にも効果が期待できます。
| ③ アイソレーション種目での利用を期待できる |
アイソレーション種目とは、バイセップカールやトライセプスエクステンション、ダンベルフライやラテラルレイズといった、狭い範囲の筋肉を使う種目です。
アイソレーション種目は細かい筋肉を使うの、短い時間のインターバルで、十分に体を回復できます。バイセップカールを行った後に、短い時間のインターバルを挟み、直ぐにバイセップカールを再開してください。
| ④ 短時間の筋トレを期待できる |
短い時間のインターバルにすると、筋トレ完了までにかかる時間が減ります。
時間がない方などは短い時間のインターバルで、程よく筋トレしましょう！
| ⑤ 筋トレの継続を期待できる |
短い時間のインターバルに期待できる効果は、筋トレを継続しやすいことです。初心者は、短い時間のインターバルを取って、体を壊さないようトレーニングすることが大切です。
(2) 長い時間のインターバルに期待できる効果
次に長い時間のインターバルに期待できる効果を5つ紹介します。
長い時間のインターバルで筋トレすると、短い時間のインターバルと比べて筋肥大に効果がありますよ。
| ① 合計負荷の増加を期待できる |
長い時間インターバルを取ると、当然その分筋肉を休めることができますので、より高強度の負荷のトレーニングをすることができます。その結果、トレーニングによる体への負荷を大きくなります。
| ② パフォーマンスの維持を期待できる |
短い時間のインターバルでは、疲労の蓄積が早いのでフォームが崩れてしまったり、運動量が落ちてしまったりと、パフォーマンスが下がる可能性があります。フォームが崩れてしまうと、ケガの原因にもなったりするので、しっかりインターバルを取って、フォームを安定させることが重要ですね。
長い時間のインターバルで、丁寧にフォームを確認しつつ、しっかり運動量をこなしましょう。
| ③ コンパウンド種目での利用を期待できる |
コンパウンド種目とは、ベンチプレスやデッドリフト、スクワットやラットプルダウンといった、広い範囲の筋肉を使う種目です。
コンパウンド種目では、筋肉に疲れがたまりやすいため、長い時間のインターバルで、十分に体を回復する必要があります。
ベンチプレスを行った後に、長い時間のインターバルを挟み、再度ベンチプレスを行いましょう。。
| ④ 筋肥大を期待できる |
筋肥大とは筋肉の繊維が切れて、再生するときにより太くなるという、筋肉の肥大化を指します。
長い時間のインターバルを取り入れた筋トレを行うと、体への負担が大きいため、筋肉の繊維がぷちぷち切れ、筋肥大させることが可能です。
| ⑤ 筋トレ効果の実感を期待できる |
経験者は、長い時間のインターバルを取って、ハードなトレーニングを行うことでよりトレーニング効果が実感できると思います。。
長い時間のインターバルで、筋トレ効果を実感しましょう！
3.レベル別おすすめのインターバルについて
こちらではレベル別におすすめのインターバルを3つ紹介します。
初めて筋トレする方向けのインターバルから、プロフェッショナルに筋トレする方向けのインターバルまで紹介します。
(1) 初めて筋トレする方
初めて筋トレする方におすすめのインターバルは、1分〜90秒がおすすめです。
小さい筋肉には1分〜90秒のインターバルが効果的で、初心者には体への負荷が小さい、短い時間のインターバルがいいですね。
無理して行うとフォームを崩しケガの原因にもなるので、きついと感じたらベンチプレスの回数や、ウォーキングの時間を減らしてください。
1分〜90秒のインターバルで、程よく体に負荷をかけましょう。
(2) 筋トレを習慣的にする方
筋トレを習慣的に行っている方は、2～3分ぐらいのインターバルがおすすめです。
こちらも先ほどと同様で、きついと感じたら、スクワットの回数や、ランニングの時間を減らすか、短い時間のインターバルに切り替えてください。
2～3分のインターバルで、しっかり体に負荷をかけましょう。
(3) プロフェッショナルな方
プロフェッショナルに筋トレする方におすすめのインターバルは、90秒～3分です。
プロフェッショナルの方は筋トレに関する知識も豊富にお持ちだと思うので、1分～90秒の短い時間のインターバルと、2～3分の長い時間のインターバルを組み合わせて、小さい筋肉と大きい筋肉の両方を鍛えましょう。
きついと感じたら、体を壊す前に、筋トレを中止してください。
90秒～3分のインターバルで、バランス良く体に負荷をかけましょう！
4.まとめ
皆さんいかがでしたでしょうか？インターバルをしっかり意識してトレーニングする事は重要です。目的やレベルに応じてインターバルの時間を調節する事で最大限のトレーニング効果が期待できます。
最初のうちはタイマーなどを測ってトレーニングしてみて下さい。
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