筋トレをする際の呼吸の仕方について3つと呼吸法を身に着けるメリットについて

こちらの記事では筋トレをする際の呼吸の仕方について3つと呼吸法を身に着けるメリットについて解説していきます。

筋トレを行っていると、呼吸を忘れてしまって、特に思い重量や激しいトレーニングをしたあと酸欠状態になってしまった！なんて経験がある方もいらっしゃると思います。

実は筋トレをするときの呼吸は、思っているよりも大切なのです。ここでは筋トレをする際の呼吸の仕方について解説したいと思います。この記事を読めば、筋トレをする際にどう呼吸するのがベストなのかがわかって、さらに重い重量を挙げられるようになったり、快適にトレーニングを続けられるようになると思います。

目次
１．筋トレをする際の呼吸の仕方3選

(1) 動きに合わせて鼻から吸って口から吐く意識をする

(2) 腹式呼吸を心がけて呼吸をする

(3) 呼吸を止めないよう意識しながらトレーニングをする

２．筋トレをするとき呼吸をするメリットとは？

(1) 筋トレの安全度を上げることができる

(2) リラックスした状態で筋トレを行える

３．まとめ

 

１．筋トレをする際の呼吸の仕方3選

筋トレをする際の呼吸の仕方によってパフォーマンスが大きく変わってきます。次の3つのポイントを参考にしてトレーニングする事をオススメします。

(1) 動きに合わせて鼻から吸って口から吐く意識をする

 

最初に紹介する筋トレをする際の呼吸の仕方のポイントは、動きに合わせて息を鼻から吸って口から吐くことです。

鼻から体内に取り入れられる空気は口から息を吸うのに比べ、加湿されており、1日に分泌される鼻水の約7割が鼻を通る空気を加湿するのに利用されます。

筋トレなどの運動をするときに鼻で呼吸することによって、『酸素』を体の中に多く取り入れることができるのです。

鼻だけの呼吸や口だけの呼吸になるのではなく、鼻から吸って口から吐く事を意識しましょう。

(2) 腹式呼吸を心がけて呼吸をする

 

次に大切な事が、腹式呼吸を心がけることです。腹式呼吸とは、ヨガなどでも行われる鼻でゆっくりと息を吸いながらお腹を膨らませ、吐く息でお腹を凹ませて行う呼吸法です。

腹式呼吸を心がけた筋トレで得られるメリットは、

腹式呼吸を行うと横隔膜が大きく動くため、全身の血行が活性化することが期待できる 腹式呼吸によって筋肉の柔軟性が促される 腹式呼吸は肺の疲労感が少ない呼吸法とされている 息切れしやすくて運動が続けにくかった人も腹式呼吸を身につけると、筋トレ後の疲れの軽減が期待できる

腹式呼吸がうまくできないと感じる場合は、息を吸うことよりも吐くことに意識すると自然に腹式呼吸になると言われているので、試してみて下さい。

(3) 呼吸を止めないよう意識しながらトレーニングをする

 

これが一番筋トレ中になりがちですが、筋トレ中は呼吸を止めないように注意し、意識して行いましょう。筋トレの種目によっては腹部を圧迫するものもあり、筋力を発揮させようとして呼吸を止めがちになってしまいます。

筋トレ時に呼吸を止めることをおすすめしない理由と注意点は、

一時的に息を止めると力は入るものの、横隔膜と腹筋が収縮して腹圧を上昇させ、循環器に影響を与えるため、血圧が上がってしまう可能性がある 呼吸を止めることでも筋肉が緊張してしまう 特に大きな負荷で筋トレを行う際は体への負担を軽減するためにしっかり呼吸をする 呼吸は力を入れるときに吐くようにするのを忘れないようにする

慣れないうちは息を止めないように数を数えながら筋トレをすると、息をしながら運動する習慣を付けやすくなります。

２．筋トレをするとき呼吸をするメリットとは？

筋トレをするときに正しく呼吸をしていると、いくつかメリットがありますので解説していきます。

(1) 筋トレの安全度を上げることができる

呼吸をしっかりする事で体への負担が軽減されて、筋トレが安全に行えるようになることです。

息を止めずに鼻から吸って口から吐く腹式呼吸を繰り返し続けていると、筋肉だけでなく体のすみずみまでしっかりと酸素を行き届きます。筋トレのような無酸素運動では、呼吸を続けながらストレッチを行うことによって筋肉の緊張が緩み、スムーズな動きができるようになると、ケガをする確率を下げることにもつながります。

(2) リラックスした状態で筋トレを行える

 

先ほども軽くお伝えしましたが、腹式呼吸によるリラックスした状態の中でトレーニングができます。

腹式呼吸をすると肺の下にある横隔膜が上下運動をしますが、そこに密集している自律神経は、吐く息を意識してゆっくりすればするほど、刺激されて副交感神経が優位になります。副交感神経が優位に働くと、筋トレ中であってもリラックス状態になれるのです。

無酸素運動と呼ばれる筋トレをするときにはたくさんの酸素が必要で、有酸素運動に比べて短時間のうちに呼吸も荒くなったり止まったりしがちです。

そのため、筋肉が緊張してこわばりやすくなります。

ゆっくりとした腹式呼吸を続けながら筋トレすれば、気持ちも筋肉もリラックスするので、きつい筋トレでも楽しくおこなえるとも言われています。

３．まとめ

皆さんいかがでしたでしょうか？筋トレ中にしっかり呼吸をする事の重要性を理解していただいたと思います。筋トレ中は力が入るあまりに、思わず息を止めてしまったり、呼吸が浅くなったり速くなったりすることがあります。

そのため、トレーニング中は呼吸を意識して、正しい呼吸を続けることが大切です。そうすれば、筋肉や体に負担を掛けずに鍛えたい部分を効率よく鍛えられたり、引き締めたい部分を狙って引き締められたりします。

※この記事を読んで当記事がお役に立ちましたら、SNS等でたくさんの方に届けていただけると幸いです。