有酸素運動は20分以上が効果的？有酸素運動で効率よく脂肪燃焼する時間帯の目安について

by frapport株式会社 2022年1月31日

こちらの記事では有酸素運動は20分以上が効果的？有酸素運動で効率よく脂肪燃焼する時間帯の目安について解説していきます。

こちらの記事を読んでいるかの中には、普段からトレーニングの一環で有酸素運動を取り入れている方も多いと思いますが、具体的にどのぐらいトレーニングをすればいいかわからない方もいると思います。それなので今回は、有酸素運動は20分以上が効果的と言われる理由について詳しく解説していきたいと思います。

また、脂肪燃焼しやすい最適な時間帯や、有酸素運動ダイエットのポイントなどについても紹介します。

1.有酸素運動の時間は20分以上が効果的な理由

2.有酸素運動をする上でおすすめの時間帯について

3.有酸素運動で効果的なダイエットをするポイント3つ

（1）筋トレの後で取り組む

（2）ストレッチなどで体の代謝を高めてから行う

（3）夏よりも冬に行う

4.筋肥大を目指すなら有酸素運動と筋トレは別の日に行う

5.まとめ1.有酸素運動の時間は20分以上が効果的な理由

有酸素運動によって脂肪の燃焼が進むとされていることは、ご存じの方も多いと思います。しかし、一般的な有酸素運動をする時は距離よりも時間を目標にするほうが効果的なことはご存知でしょうか。もちろん有酸素運動を行う場合は、心拍数を意識しながらトレーニングを行うことが重要ですが、こちらに関しては別の記事でご紹介します。

基本的に20分未満の運動であっても脂肪は燃焼してくれます。つまり距離を稼がなくても、短時間の運動で一応脂肪は消費されるというわけです。

しかし、脂肪はもともと燃焼しにくいエネルギー源で、燃焼量が本格的に上がってくるのは20分を超えたあたりからになります。脂肪の燃焼を実感できるレベルにしたいなら、20分以上の有酸素運動が重要とされています。

これまで有酸素運動を行っていたにも関わらず、実感がわかないという方は20分以上のトレーニング行ってみましょう。

2.有酸素運動をする上でおすすめの時間帯について

脂肪燃焼効果をより得るためには20分以上のトレーニングが有効なのはわかっていただいたと思いますので、次に有酸素運動を行う時間帯について解説したいと思います。実は一日を通してみると、時間帯によって脂肪の燃焼しやすさに差があるとされています。

燃焼しやすい時間帯がある理由としては、体脂肪を分解してくれる成長ホルモンの分泌周期が関係しているとされており、成長ホルモンの分泌が盛んになる時間帯を目安に筋トレすれば効果的に脂肪を燃焼させることも可能です。

それぞれの時間帯に分けて、特徴を解説します。

① 午前中

実は午前中は脂肪燃焼には不向きな時間帯とされています。この時間帯は交感神経が優位になるトレーニングで体のスイッチをオンの状態にし、行動的に1日を過ごせるように注力させたほうがいいですね。

② 午後から夕方

成長ホルモンが盛んに分泌されるタイミングです。効果的に脂肪を燃焼させたいなら、お昼過ぎから夕方までの時間帯がおすすめです。

③ 夜〜深夜

代謝が下がる時間帯なので筋トレが無駄になりやすいタイミングとされています。運動は睡眠の質を高めるための軽いストレッチぐらいにした方がいいです。

本気で痩せたいなら午後から夕方の運動がおすすめです。この時間帯を目安にしてトレーニングしましょう。

3.有酸素運動で効果的なダイエットをするポイント3つ

ダイエットのために有酸素運動を頑張っているのになかなか効果が出ず、挫折してしまう方もいらっしゃると思います。

ダイエット効果をより高めるには、脂肪を燃焼させるためのポイントを押さえて有酸素運動することが大切です。ただがむしゃらにトレーニングをしていて、なかなか脂肪が落ちないという方はぜひ参考にしてみてください。

（1）筋トレの後で取り組む

筋トレの後の有酸素運動は脂肪を燃焼させるにはベストタイミングだとされています。有酸素運動を行うなら筋トレ後がおすすめです。筋トレ直後に有酸素運動をおすすめするのは、体内で盛んに成長ホルモンが分泌されている状態になっているからです。

大量に分泌された成長ホルモンによって血糖値は上昇し、体脂肪は分解されていきます。さらに、分解された体脂肪は血中の遊離脂肪酸を燃焼するので、どんどん脂肪類が消費されていきます。

（2）ストレッチなどで体の代謝を高めてから行う

有酸素運動を始める前にストレッチで体を動かしておくことも脂肪燃焼効果を高める事が期待できます。また、事前にしっかりストレッチを行うことでケガの防止にもなります。

ストレッチをすると体の神経が交感神経優位になった状態へと変化していきます。交感神経が優位になると体の代謝が高まり、エネルギーが消費されやすい状態になります。

軽く体を動かしただけで体温が高くなったと感じる時があると思いますが、その状態が交感神経優位になってエネルギーを消費している状態です。

（3）夏よりも冬に行う

冬はどの季節よりもダイエットに効果的な季節と言われています。冬は年間を通して基礎代謝が上がっている季節とされています。なぜ、基礎代謝が上がるのかというと、代謝を活発にすることで皮下脂肪をエネルギーにして体温を上げ、体を寒さから守ろうとするからです。

本来であれば、普通に生活していても少しずつ痩せていくような時期なため、同じ有酸素運動であってもさらに高い効果を期待できるというわけです。

何もしなくても体の基礎代謝が上がっている冬こそダイエットのチャンス。夏よりも早く効果を実感できます。

4.筋肥大を目指すなら有酸素運動と筋トレは別の日に行う

筋トレをしてしっかり筋肉をつけたいという方は、筋トレと有酸素運動を別の日に行うのがおすすめです。ダイエットで筋トレと有酸素運動を組み合わせるのは、脂肪をエネルギーに変換するスピードを早めるためですが、実は同時に筋肉を消費しやすい状態も作ってしまうことになります。

筋トレで筋肉をつけても、有酸素運動で筋肉をエネルギーに変えてしまうとされていて、その結果効率よく筋肉を成長させることは難しくなります。それなので、有酸素運動と筋トレは別の日に行いましょう。

5.まとめ

皆さんいかがでしたでしょうか？脂肪を効果的に燃焼させて魅力的なプロポーション作りに役立つ有酸素運動ですが、時間をしっかり管理して行っていきましょう。本気でスリムな体を目指したいなら、効果の上がる時間をしっかりと意識しながら取り組めばきっと効果が出てきます。

ぜひ今回の記事を参考にして、理想のボディになるように頑張ってトレーニングを継続してみてください。

※この記事を読んで当記事がお役に立ちましたら、SNS等でたくさんの方に届けていただけると幸いです。