女性にとってのダイエット成功のカギは「月経周期」？ホルモンの変化に合わせた運動プランについて
こちらの記事では月経周期ホルモンの変化に合わせた運動プランについて解説していきます。
女性の方はよく耳にすると思いますが、「生理中は痩せにくい」「生理が終わると痩せやすくなる」などと言います。実際のところ、生理周期はダイエットと深く関係していて、ダイエットに適した時期というのがあるようです。
また、日々ワークアウトを取り入れていて、イマイチ効果が出ないなと思ったりなんだか気分が乗らないと感じたりしたことはないでしょうか。それは、月経周期のせいかもしれません。
今回は、ダイエットに成功しやすい時期と、失敗しやすい時期、さらにそれぞれの時期のおすすめの過ごし方についてご紹介します。
目次
1. 生理周期とダイエットの関係
2. 基礎体温のサイクルでみる、痩せやすい時期とは？
（1）低温期
（2）高温期
（3）痩せやすい時期について
（4）痩せにくい時期
3. 4つの時期に合わせたダイエットプランを立てる事でモチベーションアップ
（1）生理開始から生理終了までの約7日間は体をあたためリラックスする
（2）生理終了から排卵までの約7日間は運動や食事を見直して集中的にダイエット
（3）排卵からの約7日間は生理に向けてダイエットメニューの調整する
（4）次の生理の1週間前にあたる約7日間は一休みして生理に備える
4. 生理後におすすめのダイエットエクササイズ
5. 生理不順とダイエット
6. まとめ
１．生理周期とダイエットの関係
女性の方は男性の方と違い、生理周期に合わせて女性ホルモンの量が変化するので、女性の身体その周期に合わせて、痩せやすくなったり、痩せにくくなったりすると言われています。
一般的にダイエットに関係している主なホルモンは、生理と深い関わりを持つ、「エストロゲン」、「プロゲステロン」の2つと言われています。
エストロゲンは、生理周期をつかさどり、妊娠の準備を整えたり、女性らしい身体を作ったり、代謝をよくするなどの役割を持っていると言われ、排卵期（生理終了から約1週間後）を過ぎたあたりから、徐々に量が減少していくと言われています。
プロゲステロンは、排卵期から生理前までに多く出され、妊娠に備えて、栄養や水分を体内に備蓄する役割があります。生理前や生理中のむくみの原因となると言われているホルモンです。
このような2つのホルモンの影響で、体内の水分量や、脂肪燃焼のしやすさ、精神面にも変化が現れると考えられています。
では、具体的に痩せやすい時期と、痩せにくい時期について解説してきます。
２．基礎体温のサイクルでみる、痩せやすい時期とは？
女性の体内では、様々なホルモンが正常に、周期的に分泌されることによって「排卵」や「生理」が起こります。これを「性周期」といいます。
周期に関しては個人差がありますが、一般的には約25〜35日、平均28日のサイクルで繰り返されると言われています。基礎体温を計測することで、この生理から次の生理までを1周期としたサイクルがあることが見えてきます。
この周期の中で、基礎体温は高温期と低温期の2つに分けられています。それぞれの期間で、痩せやすい時期について説明してきます。
（1）低温期
性周期が28日の場合、生理開始から排卵までの約14日間が低体温期にあたります。低体温期はさらに以下の2つに分けられていると言われています。
1.生理開始から生理終了までの約7日間（＝生理期間）
2.生理終了から排卵までの約7日間
この時期はエストロゲンと呼ばれる女性ホルモンが多く分泌され、脂肪の燃焼を促したり、心を前向きにさせたりします。
（2）高温期
高温期は排卵から次の生理がはじまるまでの約14日間です。高温期も以下の2つに分けられていると言われています。
1.排卵からの約7日間
2.次の生理の1週間前にあたる約7日間
（3）痩せやすい時期について
女性が痩せやすい時期は生理の終わりごろから次の排卵の準備をする生理後２週間といわれています。
代謝をアップさせる働きのある卵胞ホルモンの分泌量が増加するので、ダイエットに適している時期とされています。
精神的にも安定していて、食欲もコントロールしやすいときです。
また、黄体ホルモンの作用で、カラダにため込んでいた水分が排出されるタイミングでもあります。
（4）痩せにくい時期
逆に痩せにくい時期は排卵後、妊娠に向けて栄養分や水分をカラダに蓄える時期とされています。黄体ホルモンが優位になり痩せにくい時期で、基礎体温をつけていると、排卵後は体温が上がるので、気づきやすいでしょう。
月経期に向けて黄体ホルモンの分泌が増え、イライラしたり、気分が落ち込んだりすることで気がつく場合あります。
３,4つの時期に合わせたダイエットプランを立てる事でモチベーションアップ
実際にそれぞれ4つの時期に最適なダイエットプランをたててみましょう。
（1）生理開始から生理終了までの約7日間は体をあたためリラックスする
生理期間は基礎体温が低くなり、血行不良や冷えが起こりやすい時期です。
この期間は体を温める食事・睡眠や湯船につかるなどを意識し、リラックスしてストレスを溜めないようにしましょう。ダイエットに関しては、「痩せる」というよりも「今は体重を増やしすぎない」と意識するのがおすすめです。
（2）生理終了から排卵までの約7日間は運動や食事を見直して集中的にダイエット
生理が終了すると痩せやすい時期です。
この時期は普段よりも運動量を増やすといいですね。特に排卵日直前は筋肉量が増えやすいホルモンバランスとなっているので、この時期の後半はいつもの運動に加えて筋トレを取り入れてみましょう。
食事については、過度な食事制限はせずに三食バランスよくしっかりと食べ、間食はなるべく控えるようにしましょう。間食を制限することで、運動した分の脂肪燃焼効果がより期待できます。
（3）排卵からの約7日間は生理に向けてダイエットメニューの調整する
この時期は、2の生理終了から排卵までの約7日間よりもダイエットの効果が出づらくなってきます。
運動を頑張ってもなかなか効果が出ず、かえってストレスになってしまうかもしれません。 体重がリバウンドしない程度の運動にとどめることがすすめです。
痩せやすい時期よりも走る距離を減らしたり、ランニングをウォーキングに変えるなど、少しひかえめな運動に変更してみましょう。食生活は引き続き三食バランスのいい食事をとることをおすすめします。
（4）次の生理の1週間前にあたる約7日間は一休みして生理に備える
生理前のこの時期になると、体が脂肪や水分を蓄えようとします。
そのため、この時期はむくみ対策を意識しましょう。
具体的には、マッサージを行ったり、塩分の多い食事を控えるなどです。また、食欲のコントロールも効きにくい時期になりますので、低カロリーで糖質や塩分は控えめのものを選びましょう。また、適度に間食をとることで、食べ過ぎなどを未然に防ぎましょう。
4. 生理後におすすめのダイエットエクササイズ
先ほどもお伝えしましたが、生理終了から約2週間の間は、脂肪が燃えやすいので、積極的に体を動かすことをおすすめします。
腹筋などの、体の各部位を引き締めるエクササイズを、無理のない範囲で、少し息が上がる程度にやってみるのがおすすめです。
筋トレの前には、炭水化物とタンパク質を摂ることで、健康な筋肉をつくることも期待できます。
お腹と下半身の引き締めに期待ができる、簡単な筋トレを2つご紹介しますので、生理後の痩せやすい時期にぜひやってみてください。
お腹の引き締め
①仰向けに寝る
②おへそのあたりを意識しながら、両足をそろえて5cmぐらいあげる。
そのまま約1分間キープします。
下半身引き締め（スクワット）
①肩幅より少し広めに両足を開いて立ちます。背筋をのばし、両腕を頭の後ろで組みます。
②背筋を曲げずに、ゆっくりと腰を落とします。太ももが床と平行になったところで一瞬止まります。
③息をはきながら、ゆっくりと①の大勢に戻していきます。これを10～20回程度繰り返します。
※回数は、無理のない程度に調整してきましょう。
5. 生理不順とダイエット
過度なダイエットによって生理不順になったり、生理が止まってしまうことがよくあります。原因は、ホルモンバランスの乱れなどがあげられます。
下記の範囲からはずれている場合には、生理不順と考えられることがあります。
・25日～38日周期
・たまにずれたとしても7日以内
・1回の生理が3～7日
毎月生理が来ないことだけではなく、2日以内で終わる、8日以上続くなど、極端に短い・長い生理の場合も考えられます。
たまにずれることはあるかとは思いますが、定期的に続く場合や、少しでも不安のある方は、早めに医師に相談するようにしてください。
6. まとめ
皆さんいかがでしたでしょうか？女性の方は月経周期によってホルモンバランスが変わるため、男性の方よりも色々な体の管理をしなければなりません。
しかしそれぞれの時期にどういった心構えでトレーニングをすればいいか理解しておけば、無理のない範囲でダイエットが可能です。
無理してケガや生理不順にならないように、ペースをしっかり守って頑張っていきましょう。
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