こちらの記事では「食べ順」ダイエットについてお伝えしていきます。

以前別の記事でもお伝えしましが、ダイエットする上で血糖値をコントロールして、食事管理をした方がいいとお伝えしましが、こちらでは血糖値をコントロールする上で大切な食事の食べる順番について解説してきます。

ダイエット中によくありがちなのが、食事制限のストレスに耐えきれず、ドカ食いをしてはリバウンドを繰り返す…なんて悩みをお持ちの方は特に参考にして頂きたいのが、「太らないための食べ順」。食べる順番さえ工夫すれば、同じカロリーの食事を摂っても、太りにくい体を手に入れることはある程度可能です。

それなので、血糖値をコントロールする上では食べる食品や栄養素も重要ですが、更に食べる順番をしっかり管理する事で、より血統を抑える食事管理が可能となりますので、早速解説していきたいと思います。

目次
1.「食事は野菜から」が鉄板

2. 食べる量ではなく、食べ順を意識するワケ

3. 「野菜→汁もの→主菜→主食」の順が１番！

4. まとめ

1.  「食事は野菜から」が鉄板

これに関しては皆さんもよく耳にすると思いますが、太らないための食べ順の基本は、まず野菜から食べることです！野菜が苦手な方や普段野菜を全く食べていない方もダイエットのためにと思って頑張って挑戦してみてください。

野菜にたっぷり含まれているのは食物繊維です。食物繊維には、体内に入った糖質や脂質の吸収スピードを緩やかにする作用があると言われています。これが肥満の原因となる血糖値の急上昇や体脂肪の蓄積を抑え、太りにくい体作りをサポートしてくれます。

さらに、食物繊維はその後の食事で摂取した過剰な糖質や脂質の吸収もシャットアウトしてくれる効果も期待できますので、血糖値だけでなく、カロリーのコントロールにも役立ってくれます。

2.   食べる量ではなく、食べ順を意識するワケ

また、なぜ食べる順番を意識した方がいいのかというと、ダイエットするなら食事量を抑えるのが一番いいんじゃないの？って思われている方も多いと思いますし、血糖値をコントロールするなら、糖質そのものの摂取量を減らした方が手っ取り早いのでは？とも思う方もいらっしゃると思いますが、実はそう簡単な話ではないです。

糖質には、消化の速いもの（単糖類・二糖類）とでんぷん（お米）などの遅いもの（多糖類）があるとされていて、消化の速い糖質を摂ると一度に大量の血糖が血液中に取り込まれて血糖値の急上昇を招く原因になります。

しかし、消化の遅い糖質は血糖値の上昇スピードが緩やかで、厳しい糖質制限をしなくても、後者の糖質を含む食材を積極的に摂り、食べる順番を工夫することで肥満防止につなげることができるということです。

要は食べる量ではなくて食べる物の質が大切だということです。

また、極端な糖質制限を続けていると、糖質をため込みやすく消費しにくい体になってしまうばかりか、血糖値をコントロールする機能まで低下してしまうリスクもあります。糖質制限をするにしても「必要最低限の糖質は摂取すべき」と覚えておきましょう。

3.  「野菜→汁もの→主菜→主食」の順が１番！

野菜を最初に食べるだけでなく、食事全体を以下のような順番で食べると、より効果的。なお、野菜は1日に約350グラムを、朝：昼：夜＝1：2：2の比率で食べるのがベストだ。

（1） 野菜（副菜）

 

最初にお伝えしましたが、まずは野菜から食べてください。特にブロッコリーなど噛み応えのある野菜や、大きめに切ったキャベツなどのサラダがおすすめです。おひたしや酢のものなどをプラスすれば、さらにいいですね。量を多くとることが出来る、ほうれん草、もやし、オクラ、大根などのほか、海藻類も食物繊維が多いので積極的に摂り入れていくといいですね。

（2） 汁もの・スープ

野菜の次は、汁ものやスープをとってください。その際に、食物繊維たっぷりのきのこや野菜をメインにした、具だくさんのみそ汁やスープと食べるといいですね。

 

（3） メインディッシュ（主菜）

 

肉や魚などの食材ですが、調理する際には、食材を大きくカットし、しっかり噛んで満腹中枢を刺激するのがポイントです。肉なら脂身が多く噛み応えもないひき肉などは避け、赤みが多い、モモやヒレなどの部位を選んで食べるといいですね。

実は牛の赤身肉はタンパク質の塊といわれています。また、赤身肉にはL－カルニチンが多く含まれています。このL -カルニチンとは、カラダのなかの脂肪をエネルギーに変えるときに運び屋となってくれる栄養素と言われています。脂肪は、燃やせるところまで運ばれなければ溜まっていくばかりです。それがいわゆるぜい肉（体脂肪）となります。

L -カルニチンは年齢と共に体内でつくられる量が減るので、中年太りの原因になります。だからこそ、L -カルニチンが豊富な牛の赤身肉を食べれば更なるダイエット効果が期待できます。赤身肉はダイエットに役立つ、食べるサプリですね。

（4） 主食

 

ごはんやパンなどの主食は最後に食べましょう。味気ない場合はメインディッシュと交互に食べてもOKです。脂質の多いパンよりごはんがベターですが、それも1食150～200グラム（茶碗に軽く1膳）程度にしておきましょう。

ちなみに、手のひらにのるくらいの大きさの小鉢１杯分の野菜が大体70グラムぐらいです。朝に小鉢1杯、昼と夜にはそれぞれ小鉢2杯と覚えておくとわかりやすいです。

4.　まとめ

皆さんいかがだったでしょうか？血糖値をコントールがダイエットにはとても大切ですが、食べる順番も重要だとわかっていただけたと思います。

今まで野菜をあまり食べていない方などはいきなり実践するのは難しいと思いますが、まずは徐々に自分のペースで始めてみて下さい。その上で野菜からスタートする食べ順を習慣化し、食事を楽しみながらリバウンドのないダイエットを目指しましょう。

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