初心者必見！脂肪を燃やせ！カフェインが筋トレのパフォーマンスを上げる
こちらの記事ではカフェインが筋トレや身体に与える影響について解説していきます。
カフェインといえばコーヒーを思い浮かべる人も多いと思います。
また、カフェインはエナジードリンクに含まれる物質です。多くの人が集中力を高める時、眠気を覚ましたい時にコーヒーやエナジードリンクでカフェインを摂取しているんじゃないかと思います。
そんなカフェインがもたらす覚醒効果はジムでのエクササイズにも効果的なのかと気になる方もいるのではないでしょうか？
この疑問への答えは…、一部の人にとって強く「イエス」と言えます。
詳しくは下記のとおり。
・限界突破
・無限の集中力
・スタミナ上昇
などの効果が望めます。
それなので、今回はカフェインのメリット、デメリットを紹介させていただきます。
合わせて、効果的な使用方法なども解説していきたいと思います。
目次
1. カフェインとは？
2.カフェインが筋トレのパフォーマンスを上げる
3.カフェインを摂取する事での短期的メリット
（1）筋肉増強
（2）脂肪燃焼
（3）疲労減少
4.カフェインを摂取しすぎる事でのデメリット
（1）カフェインの致死量
（2）カフェイン中毒
（3）適量とは
5.カフェインの効果的な使用法、飲むべきタイミング
6.まとめ
1. カフェインとは？
カフェインはアルカロイドと呼ばれる化合物の仲間になります。
じゃがいもの発芽部分には有毒成分があるという事を聞いたことはありませんか？
主に「α-ソラニン α-チャコニン」という物が該当し、多くの生物に有毒と呼ばれる物にあたります。
しかしそう聞いてしまうと体に悪いんじゃないの？って思われてしまうと思いますが、摂取する量と摂取する時間だけに気をつければダイエットにも有効です！！
一般的な知識として
珈琲や緑茶などに含まれるカフェインは、皆さんがご存じだと思う、眠気覚ましや利尿作用などが知られていますが。他にも自律神経の働きを高めたり集中力を高めたりする効果があると言われています。
また、英国のノッティンガム大学の研究結果によるとコーヒーの摂取が体重減少や エネルギー消費の増加に大きく貢献するという報告もあったりします。
つまり、運動前と運動中に飲むことにより脂肪燃焼に非常に役立つものとされています。
2. カフェインが筋トレのパフォーマンスを上げる
実はカフェインは、1984年から2004年までの20年間、あらゆる競技で摂取が禁止されていました。
カフェイン（英: caffeine, 独: Coffein）は、アルカロイドの1種であり、プリン環を持ったキサンチンの誘導体として知られている。 興奮作用を持ち、世界で最も広く使われている精神刺激薬である。 カフェインは、アデノシン受容体に拮抗することによって覚醒作用、解熱鎮痛作用、強心作用、利尿作用を示す。
‐Wikipedia
カフェインはコーヒー由来の成分なのですが、その効果から精神刺激剤として使われています。精神刺激薬と聞いたらドーピングで引っかかるのも納得がいくと思います。
問題視されていたのは、『エルゴジェニックエイド』といわれる、パフォーマンス向上作用や筋力増強作用がドーピングに当たるのではないかという点です。
しかし、カフェインの安全性は１４０を超える世界の国々で認められています。（適量）そのため、現代では問題なく使用することが出来ます。そこが、合法的なドーピングと呼ぶことが出来る理由です。
しかし、過剰摂取は体に悪影響ですので、注意が必要です。これについても後ほど解説していきます。
3. カフェインを摂取する事での短期的メリット
カフェインを摂取する事で得られる最大のメリットは、短期的に大きな力を得ることができる点です。
メリットとしてはこの様な効果が期待できます
・筋持久力の向上
・最大筋力の向上
・筋肉増強
・脂肪燃焼
・疲労減少
カフェインの覚醒作用には最大筋力と筋持久力を高めるという効果があります。
これは、イギリスの研究機関によって実証されました。
その研究によると最大筋力は4％の上昇、筋持久力は14％の上昇がみられたそうです。
この効果は、トレーニーならトレーニングの質の向上、アスリートなら様々なスポーツシーンにおいてのパフォーマンスの向上が望めるということを表しています。
その中からいくつかご説明していきたいと思います。
（1）筋肉増強
筋力増強というメリットですが、カフェインは、アデノシン受容体に拮抗することにより覚醒作用を示します。
・脳→ドーパミン
・副腎→アドレナリン
脳からドーパミン、副腎という臓器からアドレナリンといった神経伝達物質が発生するため、筋力が増強されるといわれています。
（2）脂肪燃焼
カフェインを摂取すると交感神経系が活性化されます。副腎という臓器からアドレナリンが発生するからと言われています。
アドレナリンには、下記のような効果があります。
・脂肪燃焼効果
アドレナリンが作用し、体内の脂肪が、エネルギーとして使いやすい状態になります。
トレーニングの前に摂取することにより脂肪燃焼の働きを促進することが出来ます。
（3）疲労減少
アデノシンという物質は、脳のレセプター（受容体）に結合しようとします。
その結合により眠気や疲れが起こるのですが、カフェインはその結合を拮抗（阻害）します。
簡単に言ったらコーヒーを飲んだら、眠くなくなる効果です。カフェイン摂取から、だいたい20分ほどで効果があらわれます。
痛み止めのようなもので、多少強引に眠気や疲れを払うことが出来るということです。これにより、トレーニングの質の向上に効果があります。
4. カフェインを摂取しすぎる事でのデメリット
しかし、カフェインがトレーニングにいいからって、摂取しすぎるとやはり体に良くないです。カフェインを大量に摂取すると、
・カフェイン中毒
・身体異常
・精神異常
・カフェイン離脱症状
など明らかに体に良くない症状が出てきます。
こちらではカフェイン過剰摂取のデメリットについて解説していきます。
（1）カフェインの致死量
先ほどお伝えした物は全て過剰摂取による原因で起きます。特に、注意していただきたいのはカフェインにも致死量が存在するという点です。
体格により差はありますが、1~2時間で5グラムの摂取は致死量になります。
缶コーヒー1本で100ミリグラム程度なので現実的な量ではありません。
が、カフェインの半減期は４時間なので、短時間での大量摂取は危険になります。
（2）カフェイン中毒
1~2時間1グラムで急性カフェイン中毒（めまい、錯乱症状、パニック発作）を引き起こします。
また、カフェインはコーヒーなどの飲み物の中以外に様々な物に含まれています。
カフェインは意外と含まれているものは、
・飲料系
・解熱鎮痛剤
・風邪薬
・眠気除去剤
こういった物にも含まれているので、気づかないうちの併用には、充分注意してください。
慢性的に過剰摂取を続けると精神的にも依存してしまい、体調の悪化（動悸、心拍数の悪化、頭痛、吐き気）や精神異常（妄想、幻覚、幻聴、精神疾患の悪化）といった症状を引き起こしやすいと言われています。
また、効果が薄まってくると、離脱症状（頭痛、集中力の欠如、虚無感）などの症状がでてくる場合もあります。
（3）適量とは
一般的には成人で一日成人では1日400mg未満に抑え、1回の摂取量が200mgを超えないように気をつけてください。
通常のコーヒーであれば、1日のカフェインの摂取量は4~5杯までが適当な量だとされています。
5. カフェインの効果的な使用法、飲むべきタイミング
ワークアウト前のサプリメントとしてコーヒーを有効活用したい場合には、「毎朝コーヒーを飲んでいるから大丈夫」というわけにはいきません。これも摂取するタイミングが重要となります。
コーヒーは飲んで数秒で覚醒が始まるように感じるかもしれませんが、この時点ではカフェインの影響が体全体に広がっているとは言えないのです。コーヒーで体が活性化するのはカフェインが血中に広がっていくためで、カフェインの半減期は5〜6時間です。ですから、この成分が刺激作用を与えるのはこの間になるのです。
では、カフェインの影響が最も効果を発揮するピークとカフェインの効果で体が最大のパフォーマンスを発揮できるのは、どのタイミングで摂取すべきかとういう点ですが、
「飲み終えてから、その効果の持続時間はそれほど長くはない」と言われています。
具体的には、カフェインが一番効いている時にトレーニングしたいのであれば、「トレーニングの約45分前にコーヒーを飲み終える」というタイミングがおすすめです。
カフェインを摂取するおすすめの方法は、コーヒーかサプリメントによる、カフェインの摂取がいいとされています。
コーヒーとサプリメントをすすめる理由は下記。
・純度の高いカフェイン
・お手軽
・コスパもいい
・分量調節しやすい
ブラックコーヒーやサプリには、純度の高いカフェインが含まれています。お手軽に、優良カフェインを摂取できます。
6. まとめ
カフェインを摂取する事で様々なトレーニング効果が期待できます。
取るべきタイミングや、適量をしっかり守って、カフェインを摂取して頂くと、トレーニングの質がより高まっていくのでお勧めです。
しかし、身近に取り入れることができるので、使い方を間違えてしまうと、せっかく手に入れた健康を阻害してしまいます。
また、過剰摂取してしまうと体にとってもよくないですので、取り過ぎには注意してカフェインを摂取していきましょう。
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