一週間で3kg痩せる？ケトジェニックを成功させる方法について解説
ケトジェニックダイエットと聞いて、聞いたことがある方もいらっしゃると思いますが、ケトジェニックについて、なんとなく糖質制限の親戚のようなイメージを持っていたたり、違いがわからない方もいらっしゃるはずです。
結論から言うと、ケトジェニックと糖質制限は、糖質量と脂質量の摂取量が異なりますので、糖質制限の方が、初心者にはおすすめとされています。
こちらの記事ではケトジェニックと糖質制限の違いや、どっちのダイエット方法を選ぶべきなのか、ケトジェニックの注意点などについて詳しく解説していきます。
目次
１．正しくない糖質制限ダイエットとは？
２．ケトジェニックダイエットとは？
３．ケトジェニックダイエットと糖質制限の違いについて？
４．ケトジェニックダイエットと糖質制限どちらを選ぶべきか？
（1）ケトジェニックがおすすめの人
（2）糖質制限がおすすめの人
５．ケトジェニックダイエットではケトン体を増やすことが重要
６．ケトーシス状態を維持すること
７．ケトジェニックダイエットの正しいやり方について
（1）糖質
（2）タンパク質
（3）野菜
（4）脂質
８．サプリメントも活用して行う
９．ケトジェニックを行う4つの注意点とは？
（1）調味料の糖質量
（2）期間を決めてやる
（3）カロリーをしっかりと摂取する
（4）適度な筋トレ
１０．まとめ
1.正しくない糖質制限ダイエットとは？
炭水化物を少し控えるようなゆるい糖質制限ダイエットはおすすめできません。理由としては、糖質制限の本質である脂肪燃焼まで行きつかず、効果を感じられずに挫折してしまう可能性があるからです。極端な糖質制限は非常にきついダイエットですし、糖質を全くとらない極端な糖質制限は、低血糖症のリスクなどもあるため避けた方がいいです。
糖質量を制限する正しいダイエット法を「ケトジェニック」といい、適切な糖質量をコントロールしていくことが重要です。
2.ケトジェニックダイエットとは？
ケトジェニックダイエットとは糖質制限ダイエットの１つですが、毎日食事から摂取している三大栄養素（糖質・タンパク質・脂質）のなかで、糖質の比率を一気に下げる方法のことをいいます。
ケトジェニックダイエットをする際には、一日で摂取する糖質量の目安としては50g以下を推奨されています。
適切な糖質量を保つことで脂肪分解を促し、「ケトン体」と呼ばれる物質を作ってエネルギー源として利用するのがケトジェニックダイエットです。
この状態を「ケトーシス」と言います。
まずは「ケトン体」と「ケトーシス」という言葉を理解しておきましょう。
3.ケトジェニックダイエットと糖質制限の違いについて？
まずはケトジェニックダイエットについてですが、脂質を多く、炭水化物を少なく摂取する食事方法です。簡単に説明すると、今まで糖質で身体を動かしていたエネルギーが無くなってしまったので、脂肪を燃やして体を動かそうと体に働きかけるダイエットです。
ケトジェニックダイエットの特長は、糖質の代わりに脂質を大量に摂取します。糖質が足りない体内では、エネルギーを補うために脂肪を分解して作った「ケトン体」を利用して体を動かすようになります。
この状態を先ほどもお伝えしましたが、ケトーシスと呼び、糖質が体に摂取されるまで脂肪をエネルギーとして体を動かします。つまり、1度でも糖質を摂取しすぎると、ケトーシスではなくなります。
ちなみにそれを確認する方法は、体脂肪の減り方や、体臭や口臭が甘酸っぱい独特の香りになるので、それで判断することもできます。
ケトジェニックのPFCバランスは、「高タンパク質、高脂質、低糖質」です。
アメリカの栄養学研究所によると、スタンダードなケトジェニックのPFCバランスとして推奨されているのが、P=20%、F=75%、C=5%とされています。
まずは、「脂質をたっぷり摂取する」と理解しておきましょう。脂質が増減した分は、タンパク質で調整を行って下さい。
ケトジェニックダイエットにおいて注意しなくてはいけないのが、ケトン体になっている状態に1度でも糖質を取ってしまうと、また1からのスタートとなります。さらに、何度もこの状態を繰り返すと、ケトン体を作り出すのが苦手な体質になってしまいます。
糖質制限とは
糖質制限とは、その名の通り「糖質を制限するダイエット」のことです。
米やパン、麺などの主食類、根菜類、果物など糖質を多く含む食品を制限することにより、ダイエット効果を得ます。
糖質制限には4つの種類があり、
スーパー糖質制限：1食あたり10〜20g、1日30〜60gが目標。
スタンダード糖質制限：1日の糖質の摂取量は70〜100gが目標。
プチ糖質制限：1日の糖質の摂取量は110〜140gが目標。
ロカボ：1食あたり20〜40g。 間食は10gまで。1日の摂取量は70～130gが目標。
この中でもスーパー糖質制限が1番ケトジェニックに似ていて、糖質を制限することによりエネルギー源が無くなるので、代わりに脂肪を分解して使うようになる、ケトン体を出す状態です。
4.ケトジェニックと糖質制限どちらを選ぶべきか？
ここまで聞くとケトジェニックと糖質制限どちらを選んだ方が良いか迷ってしまうと思います。ケトジェニックを行う人も、まずは糖質制限から始めて、徐々に糖質量を減らしてからケトジェニックに変えるのがおすすめ。急に始めるとめまいなどの症状が出ることがあるためです。ケトジェニックに移行後、目標を達成したら、糖質制限に戻し徐々に糖質量を増やしていくと良いです。
（1）ケトジェニックがおすすめの人
絶対にこの期間までに痩せなきゃいけない人はケトジェニックがおすすめです。
糖質制限と比較してケトジェニックのメリットは2つありまして、
一つは糖質制限より即効性があることと、脂肪の減りが早いことです。糖質制限より、かなり厳しい制限があるケトジェニックですので、その分、体重や脂肪の減りを感じることができます。
食べることが大好きな人は糖質制限よりケトジェニックがおすすめです。
（2）糖質制限がおすすめの人
糖質制限はケトジェニックより苦しくなく、ケトジェニックよりお金がかからないです。また、飲み会などの人付き合いができるのと導入期間の辛さがない事です。
脂質を大量に摂取できない人は糖質制限がおすすめ。
また、ケトジェニックは、脂質を取りすぎるとお腹の調子が悪くなってしまう事があるので、お腹が弱い方などは、糖質制限をおすすめします。
5.ケトジェニックダイエットではケトン体を増やすことが重要
人間の身体は「ブドウ糖」をエネルギー源として活動しています。糖質を制限しブドウ糖が不足すると、代わりに体内に蓄積されていた脂肪が燃焼されていきます。
このとき生成される脂肪の燃えカスが「ケトン体」と呼ばれるものです。
つまり、「ケトン体」が増加しているということは脂肪が良く燃えてくれているということです。
6.ケトーシス状態を維持すること
血液中のケトン体の濃度が通常よりも上昇した状態（一定値を超えている状態）を「ケトーシス」といい、この状態を維持することが、ケトジェニックダイエットでは重要です。
具体的には、適度なタンパク質・低糖質・高脂質の食事を継続することで、ケトーシス状態を保つことが可能になります。
このように糖に代わり、ケトン体をエネルギー源として活用する状態を作り出すのが糖質制限ダイエットの本質です。
7.ケトジェニックダイエットの正しいやり方について
こちらでは、ケトン体をエネルギー源として活用する状態（ケトーシス）を作り出す正しい方法について解説していきます。
（1）糖質
先ほどは糖質の摂取量を5％とお伝えしましたが、初心者の方は糖質の摂取量は、全体のkcal（カロリー）対比で、10％以下にしましょう。
例えば、1日の摂取カロリーが2,000kcalの場合、糖質の摂取カロリーは
2,000kcal × 10% ＝200kcal
が目安になります。
糖質1g＝4kcalのエネルギーなので、1日の糖質摂取量の目安は、
200kcal ÷ 4kcal ＝50g以下
ということになります。
「糖質=悪い物」と考えるのではなく、適度に糖質を摂り、脂肪の燃えやすい体にしていきましょう。
（2）タンパク質
タンパク質もしっかり摂取する事が重要で、摂取量は絶対量で計算し、体重1kgあたり2.2～2.3gを目安にしましょう。
しかし、ケトジェニック導入期は別で、ケトジェニック導入期では体内の糖質が枯渇するので、まずはタンパク質を分解する仕組みが活発に働きます。
そのため、タンパク質の摂取量が多いと、素早くケトーシスに移行できませんので注意が必要です。
（3）野菜
野菜に関しては、糖質量が含まれているものが多いため、注意が必要です。糖質制限中なら食べても大丈夫な野菜もあるので、食べる前に必ず糖質量を確認するクセをつけてください。
＜おすすめ食材＞
ブロッコリー
アボカド
オクラ
きのこ類
＜NG食材＞
トマト
玉ねぎ
人参
根菜類全般
など多数。
アボカドは、森のバターと言われるほど良質な油なので1日1個食べても大丈夫です。
また、糖質制限中は便秘になりやすいので、食物繊維が豊富なオクラやきのこ類をしっかりと摂るようにしましょう。
（4）脂質
ケトジェニックの辛いところは、たくさんの脂質を摂取しないといけなく、食材から摂取するのは、ほぼ不可能です。そのため、ケトジェニックを行うときは、MCTオイルを必ず摂取しましょう。
中鎖脂肪酸のMCTオイルを摂取することで体内のケトン体を増やし、効率的にケトーシスになれます。
MCTオイルは熱に非常に弱いのが特徴で、加熱は絶対にしないでください。ドレッシングの代わりや、コーヒーに加えるのがおすすめです。1日30g摂取すると効果的と言われています。
最初から規定量を摂取するとお腹を壊すので、徐々に量を増やしてください。
8.サプリメントも活用して行う
野菜の摂取量が減ると、当然ビタミン・ミネラルや食物繊維が不足します。ダイエットの成功のためにはしっかりとビタミン・ミネラルを摂って、代謝を促進させ、食物繊維をしっかり摂って腸内環境を整えることがとても大切です。
ダイエット成功のためにはビタミンやミネラルを摂取して代謝を促進させることと、食物繊維をしっかりと摂取して腸内環境を整えることが重要です。
食事から必要な栄養を全て補えるのが1番良いですが、どうしても足りない栄養が出てくるので、サプリメントも活用しましょう。
9 .ケトジェニックを行う4つの注意点とは？
ケトジェニックダイエットは注意しなくてはいけない点が多いです。やり方を間違えると、リバウンドしやすくなったり、体調を崩してしまったりと体に良くないのでこちらでは注意点について解説していきます。
（1）調味料の糖質量
ケトジェニックダイエットにおいては、糖質制限以上に糖質を厳密に管理する必要があります。それなので、調味料についても注意が必要です。
＜糖質の高い調味料＞
ソース
醤油
酒
みりん
ケチャップ
ノンオイルドレッシング
カロリーハーフやカットのマヨネーズ
※ケトーシスに入ったあとなら多少は問題ありません。
しかし、ケトジェニック導入期においては、調味料に含まれる糖質にも気をつけましょう。
（2）期間を決めてやる
ケトジェニックは、しっかりと期間を決めて行うことが重要です。期間を決めないで行うと、リバウンドと体調を崩すおそれがあります。
ケトジェニックを続けるほど、筋肉量が減る可能性が高まりますので、体重が減るにつれて、基礎代謝が下がっていきます。
また、高脂質の食生活になるので、血管が詰まり脳梗塞や心筋梗塞のリスクを高めますので、注意が必要です。
また、ケトジェニックダイエットの期間が終了したら、脂質を減らしつつ少しずつ糖質量を増やして戻してください。一気に戻すとリバウンドの原因になります。
（3）カロリーをしっかりと摂取する
ケトジェニックは「高タンパク質・高脂質・低糖質」のバランスをしっかり考えなければいけません。しかし、早く痩せたいからと「高タンパク質・低脂質・低糖質」にする人がいます。ケトジェニックダイエット方法は、脂質をしっかり摂取しないと痩せません。
「高タンパク質・低脂質・低糖質」のダイエット方法は、痩せたのではなく、やつれただけですし、健康的とは言えません。
（4）適度な筋トレ
ケトジェニックをする際に気をつけなきゃいけない事は、筋肉量を減らさないことです。せっかく痩せても、脂肪と一緒に筋肉も失うとリバウンドの原因になります。その理由として、筋肉が減ると基礎代謝が落ち、1日の消費カロリーが減ってしまうからです。
ケトジェニック中でも筋トレで必要な筋肉をつけて、基礎代謝の高い痩せやすく太りにくい体を維持しましょう。
10.まとめ
皆さんいかがでしたでしょうか？ケトジェニックダイエットについて理解できましたでしょうか？
こちらを読むだけでも大変そうなダイエット方法の一つですが、その分効果はかなり期待出ます。まずは、必ず期間を決め、ケトーシス状態を保つために「適度なタンパク質」「低糖質」「高脂質の食事」を心がけて脂肪をどんどん燃やしていきましょう！
糖質は大切な栄養素の1つで、体には絶対に必要なものです。全てをカットしないでください。糖質は摂取し過ぎなければ、エネルギーとしてとても重要な役割を果たしてくれています。目標を達成したら徐々に糖質量を増やしてください。
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