こちらの記事では3STEPでわかる自分のペースの決め方について解説していきます。

これからランニングを始める方にとって、走るペースでどのぐらいで行えばいいのって疑問に思われる方も多くいらっしゃると思います。

健康と美容のためにランニングにチャレンジする未経験者が増えていますが、いざ走るというときにどれくらいのペースで走ればよいかわからないと困ると思います。

ランニングのペースがわからない方もこちらの記事を参考に、自分の体力・走力に合った目標を設定して実践してみましょう！

目次

１．初心者が目指すペースは初マラソンの制限時間

(1) 初心者のランニングのペースの決め方とは？

(2) ペースが決まればモチベーションもアップにもつながる

２．ペース走トレーニングで走力アップ

３．距離も延ばす

４．徐々にペースアップする

５．まとめ

１．初心者が目指すペースは初マラソンの制限時間

初心者のランニングのペースは、最初は自分が出たいと思っている大会の制限時間に合わせて、ペースを設定していくといいですね。

ランニング初心者といっても、普段の活動レベルや年齢、性別など、人によって体力は様々なので、一概に初心者の方は〇㎞/時間ぐらいのペースで走りましょう。といった形でお伝えする事は出来ません。

また、自分の体力・走力に見合わない高い目標を設定していますと挫折や、ケガや故障の原因となるので、最初は無理をせず長期的に続けられそうない目標を設定することが重要です。

そこで、オススメなのが、興味のある大会の制限時間に合わせてペースを設定するという方法です。

まず、レースを完走できるスピードを身につけるという具体的な目標に合わせたペースなら、高いモチベーションを持ってランニングを始めてみましょう。

(1) 初心者のランニングのペースの決め方とは？

初心者のランニングのペースの決め方を3つのステップに分けて順番に解説したいと思います。

ステップ①　目標の大会・種目を決める

まずは自分が出場したい大会や種目を決めましょう。東京マラソンやホノルルマラソンなど有名な大会のほかにお住まいの近くで開催される市民大会など様々な大会がありますので、その大会に標準を絞ってランニングを開始してみましょう。

その中で、趣味やダイエット目的など、走るだけで大会に出る気はないという方は、知っている大会でもOKです。今回は、わかりやすいように有名な東京マラソンを例にして解説したいと思います。

東京マラソンには、10㎞マラソンとフルマラソンの2種目があります。普段全然ランニングをされていない初心者でいきなりフルマラソンへのチャレンジは厳しいので、10㎞マラソンの種目を目標にするといいですね。

ステップ② 大会・種目の制限時間を調べる

目標をきめたら、その大会・種目の制限時間を確認しましょう。例えばホノルルマラソンのように制限時間のない大会もありますが、たいていの大会には制限時間が設けられています。東京マラソンの10㎞マラソンは制限時間が1時間40分です。

それなので、10kmを1時間40分で走るためにはどのぐらいのペースで走ればいいかをしっかり計算してみましょう。

ステップ③ 制限時間内に走り切るペースを計算する

先ほどもお伝えましたが、種目の制限時間が分かったらその時間内に走り切るペースを計算してみましょう。

東京マラソンの10㎞マラソンの場合、制限時間は1時間40分なので、その時間内で完走するには平均6km/時間のペースとなります。

6㎞/時間で走れば、1㎞を10分で走ることが出来ます。この様にペースをしっかり計算して、その出た数字を目標にランニングを始めてみましょう。

(2) ペースが決まればモチベーションもアップにもつながる

具体的な目標が決まれば自分がどのようにトレーニングをすればいいか明確化されるので、モチベーションもアップします。

何も考えずにがむしゃらに走るよりも、実際にその大会に出るかどうかはさておき、その大会を目標に具体的な数字を設定することでさらにやる気も高まることでしょう。

また、1kmあたりのペースを意識し、把握しながらのトレーニングは、練習の質の向上にもつながります。

２．ペース走トレーニングで走力アップ

目標とするペースが決まったら、ランニング初心者はまずペース走トレーニングで一定のスピードで走る練習を続け、走力アップを目指しましょう。やって行く中であまりにも最初きつい場合は、無理をせず少しずつ慣れていくことが重要ですね。

ペース走トレーニングとは、一定の距離を同じ速度で走り続けることで持久力が向上し、疲れにくい体や全体の能力の向上に繋がる練習方法です。このトレーニングのメリットは、心肺機能を向上させるだけでなく、レースでのペース感覚を身につけることにつながります。

３．距離も延ばす

目標とするペースで問題なく走り切れるようになったら、次はそのペースで走る距離も延ばしましょう。

安定して自分のペースで決めた時間・距離を走り続けることができるようになれば、最初に目標としたレースへの出場も可能だと思います

4．徐々にペースアップする

最初に目標に設定した大会の制限時間・距離をクリアしたら、次にペースアップをしていきましょう。先ほど例に挙げた東京マラソンの制限時間内に完走を目標にした場合の速度である、6km/時間のペースはそれほど速いペースではありません。

具体的には、普通の歩き方よりもスピードを上げて歩く早歩き(5.6km/時)よりちょっと速いペースでランニングとしてはかなり遅めのペースです。そのため、このペースで走るのは、初心者にとってもそれほど無理な目標ではないでしょう。

しかし、長い距離を同じペースで走ることはランニングに慣れていない方にとって容易ではありません。まずは制限時間内に完走できるペースで走る体力・走力をつけ、ランニングに慣れることが必要ですが、その目標がクリアできたら、ペースアップして余裕をもって走れるようトレーニングを重ねることが実力アップの近道です。

その際、無理にペースを上げるのではなく、体力・走力に合わせて徐々にペースアップをしていきましょう。

5.  まとめ

皆さんいかがでしたでしょうか？ただがむしゃらに始めるのではなく、目標を決めてランニングする事の重要性を分かっていただけたと思います。目標で決めたペースで無理なく長く走れるようになったら、次は時間的な余裕をもってその大会で完走できるペースに徐々に上げていくことが重要ですね。また、ペースのアップという具体的な数字は自信につながります。

ランニングのペースの設定を具体的かつ明確に持つことで、より充実したランニングができるでしょう。

 

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