バナナが筋トレをサポート？スポーツや筋トレに生かす4つのポイント

by frapport株式会社

皆さんの中にはムキムキになるほど筋肉をつけたいとは思わないが、お腹やウエスト周りをすっきり魅せたいという目的で筋トレをしている方も多いとおもいます。

実は、手軽な果物である「バナナ」には、筋トレで引き締まったボディライン作りのサポートをする成分が含まれています。

スポーツ選手も食べているバナナの魅力と筋トレに生かすためのポイントについて解説してきます。

目次
1. スポーツ選手も食べているバナナの魅力
(1) バナナに含まれる栄養素について
(2) バナナはエネルギー源としておすすめ
2. スポーツ選手がバナナを食べる理由
(1) 糖質を効率よく消費に期待できる
(2) バナナを食べるタイミングについて
3.　筋トレ効果を最大限に引き出すバナナの魅力
(1)筋肉修復に効果的に期待
(2)怪我防止として活躍
(3)吸収速度が速いのが特長
(4)プロテインの吸収率がパワーアップする？
4. まとめ

1. スポーツ選手も食べているバナナの魅力

テレビ番組を見ていると試合などの合間にスポーツ選手がバナナを食べている映像を見ることがあるかと思います。また、筋トレをされているYouTubeをみるとバナナの魅力についてお話されているYouTuberさんを見たことがあると思います。

身近な食べものだけに見過ごされがちなバナナの魅力をご紹介します。

(1) バナナに含まれる栄養素について
バナナ100gあたりのカロリーは86kcalです。
バナナ1本は約100gなので、1本食べると86kalとなります。

含まれている栄養素と100g当たりの含有量は以下の通りです。
・たんぱく質 1.1g
・脂質 0.2g
・炭水化物 22.5g
・カリウム 360mg
・βカロテン 42μg
・葉酸 26μg
・ビタミンC 16mg

カロリーは低いとはいえませんが、脂質は低めであるため、食事量とメニューが適正であればバナナを1本程度メニューに加えても肥満につながる心配は少ないですね。

(2) バナナはエネルギー源としておすすめ
糖質はエネルギー源としての利用が多く、摂取した後にエネルギーに変わる栄養素です。
また糖質には単糖類、二糖類、多糖類の3つがあり、単糖類はなかでも吸収がスムーズとされています。

バナナに含まれる糖質は単糖類にあたる果糖とブドウ糖、二糖類にあたるショ糖ですが、この2つの糖は消化吸収がスムーズで血糖値を上昇させやすいという特徴があるとされています。

血糖値が上がりやすいということは、エネルギーになりやすいことを意味するため、筋トレをはじめとした運動時のエネルギー補給としてバナナはおすすめです。

2. スポーツ選手がバナナを食べる理由

先ほどもお伝えしましたが、スポーツ選手やトレーニングをされている方は、バナナをよく摂取している印象ですが、バナナはエネルギーに変わりやすいことは理解できたとしても、それだけの理由であればバナナでなくてもいいはずです。ではなぜ彼らがバナナを食べているのか2つの理由をみていきましょう。

(1) 糖質を効率よく消費に期待できる
バナナを食べる事によって、たんぱく質と糖質を同時に摂取することができるので、アミノ酸の利用を抑制がきたいできるため、スポーツ選手にとって重宝されています。

たんぱく質は体内に吸収され、アミノ酸とアミノ酸が連なったペプチドに変わります。
その後、アミノ酸は体内に蓄積される脂肪とグルコース、そしてエネルギーに分けて使われます。
たんぱく質と糖質を同時に摂取することでエネルギーに変わるのが早い糖類が先に使われるので、アミノ酸の利用を抑制することができます。

また、運動後にたんぱく質と糖質を同時に摂ることで、筋肉内に蓄えられているグリコーゲンの回復時間が高糖質食や低糖質食を摂るよりも早くなったとする調査結果もあります。
よって筋トレなどの激しい運動後、たんぱく質と糖質を摂取すると減少する筋グリコーゲンを早く回復させることができます。

私もパーソナルトレーナーのもと、トレーニングをしていた時はよくバナナを摂取した方がいいとすすめられました。

(2) バナナを食べるタイミングについて
強度が高めの運動の前に補食としてバナナを食べるのは、運動直前でなければ問題ありません。

ただしバナナにもたんぱく質は含まれていますが、その量は決して多いとはいえません。
そのため、強度が高めの運動をした後のグリコーゲン回復・筋たんぱく質合成をはかるためには、バナナだけでは不十分です。

もっと高たんぱくな食材から摂取することをおすすめします。

3.　筋トレ効果を最大限に引き出すバナナの魅力

筋トレ効果を最大限に発揮するためには、48時間に筋肉修復をサポートする栄養素をとることが大切とされています。
その一つが多くの方は利用しているプロテインですが、プロテインと一緒にあるものを摂取すると更にその効果を最大限引き出すことができるとされています。

その魔法のような食材が「バナナ」です。
コンビニやスーパーで手軽に手に入るバナナが、実は筋肉増強のすばらしいパートナーなのです。

（1）筋肉修復に効果的に期待
先ほどもお伝えしましたが、バナナは様々な栄養素がバランスよく含まれているため、筋肉に関してだけでんなく健康にも良い果物です。

糖質が多いことを気にされる方もいますが、それよりもその他の栄養素が充実しているため、筋肉増強を目指す方にはオススメの食品です。

様々な栄養素の中でも、壊れた筋肉の修復をサポートしてくれるのが「カリウム」という栄養素です。実はバナナに含まれる栄養素の中でも多くの占有量をしめています。

カリウムは、体の中の余分な水分や老廃物を排出して筋肉の機能を調整してくれます。
水分調整にも優れているのでむくみ解消にも効果的とされています。
それなので、トレーニング後の疲れた体にぴったりの果物なのです。

（2）怪我防止として活躍
先ほど出ましたカリウムですが、筋肉の修復だけでなく筋肉の収縮をもサポートしてくれます。筋トレ後は、筋肉がパンパンにはっているため無理をすると肉離れなどの怪我を起こしやすい状態となっています。

カリウムは筋肉疲労を取り除き、水分バランスを整えてくれる栄養素ですので、筋肉の収縮をサポートし、怪我の防止に役立ってくれるのです。

（3）吸収速度が速いのが特長
バナナは、摂取してから身体にその栄養素が吸収されるまでのスピードがとても速い食品の一つとされています。そのため、食べてすぐにエネルギーに変わってくれる特徴があります。

空腹のままトレーニングをしても体のエネルギーが枯渇してなくなって力を発揮できません。また、体内のグリコーゲンが消費され逆に筋肉が少なくなってしまうこともあります。しかし、運動前に食事をとるのは内臓負担になるし、しっかりトレーニングできるか心配な方もいらっしゃると思います。

バナナはすぐにエネルギーに変わり、かつ筋肉の修復を助けてくれるのでトレーニング前の食事にぴったりです。

トレーニング前に1、2本のバナナを食べて、しっかりエネルギー補給しておくことをオススメします。

（4）プロテインの吸収率がパワーアップする？
トレーニング後はプロテインを摂取している方も多いと思いますが、その時にバナナも加えると更にパワーアップが期待できます。タンパク質であるプロテインは、同時に摂取するものでその吸収率やスピードが大きく異なります。

バナナは吸収率の速い食材ですので、プロテインと一緒にバナナを食べることで、プロテインの吸収率までアップしてくれるのです。

腹持ちも良いので、小腹が空いた時の食事代わりとしても活躍してくれます。

4. まとめ

皆さんいかがでしたでしょうか？バナナを魅力が十分伝わったと思います。バナナは持ち運びにも簡単ですし、調理の必要もないので、いつでも好きな時に摂取する事ができますね。

普段からトレーニングされている方は栄養に関してもしっかり管理されていると思いますので、バナナを積極的に取り入れてトレーニング効果を最大限に発揮する事をおすすめします。

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