ダイエット中はお酒NG？ダイエット中のお酒の飲み方
仕事終わりやトレーニング後、そしてお風呂上りのビールは最高ですね。
日中のストレスを夜の晩酌で発散されている方も多いと思います。
私も大好きなので節度を持って、お酒とは上手に付き合うようにしています。
いや、付き合う努力しているっていうのが正直なところです（笑）
ではそんなお酒、ダイエット中はどのように楽しめばよいのでしょうか。
特にトレーニングをした後は、お酒を飲まない方がいいと言われています。
その理由としてはせっかくトレーニングをして、代謝が上がっている状態にも関わらず、
お酒を飲んでしまうと、脂肪を分解するより、アルコールを分解する方に行ってしまうからといわれています。
しかし、禁酒までしてダイエットをするとなると、ただでさえダイエットは辛いにも関わらず、禁酒までしたら、ストレスで長続きしないといったことになりかねないです。
それなので、今回はダイエット中のお酒の付き合い方についてご説明します。
目次
1. お酒はそもそも太るの？
2. お酒を飲んだ翌朝に疲れが残ることも
3. 特に女性は気を付けたい！アルコールによるむくみ
4, アルコールがトレーニングに与える影響
5. それぞれのお酒のカロリーは？
6. まとめ
1. お酒はそもそも太るの？
アルコールは1gあたり7kcalのカロリーがありますが、実はそのカロリーは体に蓄積されることなく、熱になるといわれています。
では蓄積されないにも関わらず、お酒で太るといわれる原因はなんでしょう。
原因は二つあるといわれています。
まず、一番の原因といわれているのが、お酒を飲んでいる時に食べるおつまみであるといわれます。
アルコールの代謝には糖質が必要です。そして糖質が利用されることで血糖値が下がります。
すると空腹感を感じ、何かを食べたくなってしまいます。
普段よりお酒を飲んでいるとついつい食べ過ぎてしまったり、お酒の後、「〆のラーメン」が欲しくなるという方も多くいるかもしれません。
それもアルコールの代謝で血糖値が下がったことが原因です。
もう一つ太る理由が冒頭でもお伝えしましたが、アルコールは体にとって毒なので優先的に代謝されます。
つまり糖質や脂質はなかなか代謝されず、最終的には脂肪として蓄積されることになります。
先ほど、アルコールのカロリーは体に蓄積されることは無く、熱になるとお話しましたが、
肝臓で大量にアルコールを代謝し続けると、最終的には脂肪が合成されるということも付け加えておきます。（いわゆる脂肪肝です）
ビール腹とか言われるのはこういった事が原因ですね。
お酒を飲みすぎて食べ過ぎてしまわない様、注意が必要ですね。
2. お酒を飲んだ翌朝に疲れが残ることも
飲酒をした翌朝に疲れが残っている感じを経験したことはありませんか？
お酒を飲むことで睡眠の質が落ちるとも言われています。
人は寝ている間に成長ホルモンが分泌されて細胞が回復します。
アルコールは副交感神経の働きを妨げ、成長ホルモンの分泌を妨げる恐れがあります。
また成長ホルモンは肝臓に到達して、細胞を修復するIGF-1という成長因子を生成しますが、これは肝臓が正常に機能している場合に限ります。
飲酒により、アルコールの代謝で大忙しの肝臓に、十分なIGF-1を生成する余裕があるとは思えません。
アルコールを毎日飲んでいる方は夜中に目が覚めてしまうといった経験がある方も多いはずです。
睡眠に質が下がって、疲労感がとれといった状況に陥ると、トレーニングに集中できないといった原因にもなります。
3. 特に女性は気を付けたい！アルコールによるむくみ
飲酒した翌朝に、もっとも感じること。それはむくみです。
特にダイエット中にはそのむくみが顕著に出ますし、
飲酒した翌朝は顔がパンパンになってしまったといった経験はないでしょうか？
むくむ原因として以下の三つがあるといわれています。
- 飲酒によるアルコールで肝臓に負担がかかり、処理しきれない水分がたまってしまう
- アルコールが血管を拡張させ、血管から水分がにじみ出やすい状態になる
- 飲酒の際に塩分が多いおつまみを食べたことで、体が水分を溜め込んでしまう
当然ですが体が水分を溜め込んでいるので体重が増えますし、むくみます。
ボディビルコンテストに向けてバキバキに仕上げても、飲酒により一発で台無しになります。朝、鏡をみて呆然とします（笑）
私の経験では、元の体に完全に戻るには三日かかります。
アルコールは本当にダイエットの敵ですね。
4. アルコールがトレーニングに与える影響
普段トレーニングを頑張っている方は特に注意が必要ですが、
多くの研究により、アルコールの摂取が2つの点において肉体改造にとって良くない可能性があることはすでにわかっています。
1. 筋肉を分解するコルチゾールが増加
アルコールが筋肉を分解することは「アルコール筋症（Alcoholic myopathy）」という名称で知られています。
飲酒するとコルチゾールというホルモンが副腎から分泌されると言われています。
別名「ストレスホルモン」とも呼ばれるこのホルモンは飲酒時だけでなく、
精神的・肉体的にストレスを感じたときにも分泌されますが、実は、コルチゾールには筋肉を分解する作用があるとされています。
つまり、飲酒量が増えるほど、筋トレの効果も減少していってしまうわけです。
2. 肉体改造を促進するテストステロンが抑制
筋トレをすると分泌される、テストステロンというホルモンには筋肉の生成を促し、筋肉の分解を防ぐ作用があります。肉体改造には欠かせないこのホルモンですが、
大量の飲酒をするとその分泌量は抑制されるそうです。
以上の理由から筋トレ直後の飲酒はあまり好ましくないとわかりますが、これらは過度に飲酒した場合です。
適度な飲酒量を守ってさえいれば、これらの悪影響も最小限にできます。
5. それぞれのお酒のカロリーは？
最初にお伝えしましたが、アルコールのカロリーは多くて1gあたり7kcalとなります。
しかしお酒の種類によって、そのお酒に含まれるカロリーは全然違います。
- ハイボール： 約70Kcal
焼酎ロック： 約70kcal
ウイスキー（シングル）： 約75kcal
ワイン(ワイングラス1杯)：約90kcal
マッコリ： 約90kcal
ウーロンハイ：約95lcal
梅酒ロック： 約95kcal
生レモンサワー： 約110kcal
ジントニック： 約120kcal
カシスオレンジ： 約125kcal
生ビール（中ジョッキ1杯）： 約145kcal
シャンディーガフ： 約150kcal
日本酒（1合）： 約200kcal
見て頂くとわかるようにウイスキーや焼酎などの蒸留酒と呼ばれ、他のお酒に比べてカロリーが低いのが特徴です。
また糖質が含まれる醸造酒でも、辛口の赤ワインなら比較的糖質が少なく、個人的にはOKかなと思っています。
また、最近流行りの糖質ゼロをうたっているお酒もいいかと思います。
ただし「100mlあたり糖質0.5未満を糖質ゼロと書いてよい」 というルールなので、厳密には糖質ゼロではないにで注意が必要です。
6. まとめ
今回ご説明してわかっていただいたと思いますが、お酒を飲むことで間違いなく体に悪い影響は出ます。お酒を全く飲まずに日々のトレーニングと食事管理をすることが、ダイエットにとっては一番の近道です。
しかし飲酒は、仕事のストレス、ダイエットのストレスという精神的な疲れを癒す方法の一つとしては、「あり」 なのではないかと思います。
もちろん毎晩ガブガブ飲んでしまうのはNGですが、週に１～２回適量を気持ちよく飲むという感じでお酒を楽しんでみてはいかがでしょうか。
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