アンクルウェイトまたはリストウェイトとは足首や手首に巻く重りのことで、足腰を鍛えたりトレーニング際にプラス負荷のために使用されるトレーニング用品です。

足首や手首に巻いて運動することで足腰の筋肉を強化したり、体力をアップさせるだけでなく、普段の運動よりも負荷の高い運動ができます。最近ではオシャレなデザインや目立たないものも販売されているので、通勤中やウォーキングでの使用も増えてきています。

今回はこちらのアンクルウェイトについて詳しく説明していきたいと思います。

目次
1. アンクルウェイトは他のトレーニング用品とどう違う？

2. アンクルウェイトの選び方

3. アンクルウェイトの使い方と効果とは？

(1)有酸素運動でアンクルウェイトを使う

(2) 筋トレでアンクルウェイトを使う

4. まとめ

 1.  アンクルウェイトは他のトレーニング用品とどう違う？

アンクルウェイトはバーベルやダンベルなどのトレーニング用品と違い、足首や手首に巻くことで低い負荷を継続的にかけるものです。

手に持ったりするわけではありませんので、ウォーキングやランニングに負荷を簡単にかけることができます。運動時間や距離を変えたくないなど、今よりももっと負荷をかけた運動をしたいといった場合など、普段あまり時間がない方におすすめです。

また、手で握る必要がないので、唯一無二のトレーニング用品と言えます。自宅で腹筋など自主トレーニングされている方で負荷をもう少し上げたいなんて方にもおすすめです。

足の筋トレのためにダンベルを両足に挟む人も居ますが、ダンベルが落ちると非常に危険です。重りを使ったトレーニングにはアンクルウェイトが適しています。

2.   アンクルウェイトの選び方

 

アンクルウェイトは巻くだけで装着できるので、簡単にトレーニングに使えます。

しかし、みなさんが陥りやすい問題としては、重い方が効果が出やすいと思い、初心者の方でも重いものを選びがちです。実際お店で試しにつけてみたら１kgでも余裕だと思うかもしれませんが、ずっと足首に巻いていると徐々に苦しくなっていくものです。

普段運動をされていない方は特に、自重でのトレーニングでもきつかったり、普通にウォーキングしただけでも十分しんどいのにも関わらず、いきなり負荷の高いアンクルウェイトを使用してしまうと、すぐに運動をやめてしまう原因にもなってしまいます。

また、使い方次第で怪我の原因になります。やはりどんなトレーニングにおいてもいきなり負荷を一気にかけてしまうとケガの原因になってしまいます。それなので、負荷の重いものをいきなり選ぶのは止めましょう。

重いものの方が負荷はかかりますが、怪我の危険性が高くなります。アンクルウェイトの重量は0.5kgから５kgなど幅広く、種類も様々です。最初は0.5kg程度の軽い重りから始めて、負荷を少しずつ重くしていきましょう。使い方に合わせた重りを選ぶことが大切です。

アンクルウェイトの使い方と効果とは？

先ほどもお伝えしましたが、アンクルウェイトは様々なトレーニングシーンで重宝されるトレーニング用品です。巻くだけで簡単にとういう、その利便性の高さから色々な目的に合わせて使用できる便利なアイテムです。

ではどういったシーンに使えるかご説明してきます。

(1)有酸素運動でアンクルウェイトを使う

 

有酸素運動は簡単に上げただけでもこれだけの運動があります。

• 主に屋外で行われるもの

・ウォーキング

・ジョギング

・ランニング

・サイクリング

• 主に屋内で行われるもの

・エアロバイク

・ランニングマシーン

・エアロビクスダンス

・STEPエクササイズ

このどのトレーニングにおいてもアンクルウェイトは活躍します。

ランニングなどの有酸素運動では、長時間足首に巻き付けるので、最初のうちは軽めのウェイトの方が良いです。重すぎるウェイトだとフォームが崩れますし、肌との摩擦も強くなってしまいます。人にもよりますが、１kg未満の重りから試してみるのもおススメです。

 

また、通勤中や通学中、散歩などでアンクルウェイトを足首に巻くことで、歩く時間を有酸素運動に変えることができます。ウォーキングは他の有酸素運動よりも負荷が低いのですが、アンクルウェイトを使わずに負荷を高めようとするとスピードを上げたり、運動時間を長くしたり、工夫が必要になります。アンクルウェイトは普段のウォーキングと変わらないスピードと時間で負荷を高められるのでおすすめです。

また、ランニングやジョギングも効果的です。ウォーキングよりも負荷が高く、消費カロリーが多くなりますので、トレーニングの効果が高いです。使い方の注意点として、先ほどもお伝えしたように、まずは軽い重量のアンクルウェイトから選びましょう。重いアンクルウェイトだと足が着地した時の負担が大きいため、膝や股関節の怪我の原因になります。

まずは無理をしないでトレーニングしていきましょう。

• トレーニングの注意点

アンクルウェイトを手首、足首に巻く前にストレッチを入念に行い、怪我の予防をしましょう。正しいやり方でランニング・ジョギングを行えば効果の高い運動になりますので、前準備をしっかり行うことが重要です。

(2) 筋トレでアンクルウェイトを使う

アンクルウェイトを使った筋トレでおすすめなのは、足首の上下運動があるものになります。

身体を仰向けに寝た状態から両足を垂直に上げるレッグレイズ、立った姿勢で片足を後ろに上げていくヒップエクステンション、椅子に座った姿勢から両足の膝から下を上に上げるシーテッドニーエクステンションなどが効果的です。腹筋を鍛えたい方はレッグレイズ、お尻や太もも裏の筋肉を鍛えたい方はヒップエクステンション、太ももの前面の筋肉を鍛えたい場合はシーテッドニーエクステンションを行うと良いでしょう。

また、もしダンベルなどをお持ちの方で、重量に満足いっていない方は、手首に巻いてトレーニングを行うこともおススメします。

4.  まとめ

今回はアンクルウェイトの使い方を紹介しました。

アンクルウェイトは足首や手首に巻く重りです。足腰の筋肉を鍛えたい方にとっては手軽に使えるトレーニング用品ですので、軽い負荷の商品から使ってみても良いかもしれません。

選び方のポイントは適切な重量、足首へのフィット感を中心に選んでいただけるといいと思います。使い方はウォーキングやランニング等の有酸素運動、足を使った筋トレ、ダンベルなどにプラス負荷などで使うことをおすすめします。負荷が重くて激しい運動は故障の原因になりますので、軽い負荷から始めましょう。

 

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