なぜトレーニングをしている人はブロッコリーを食べてるのか？筋肉のためになる食べ方
こちらの記事ではブロッコリーについて解説していきます。
「トレーニングにはブロッコリーが良い」と言う噂を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。また、多くの筋トレ系YouTuberさんもブロッコリーを摂取されている動画を拝見する事も多いはずです。
結論から言うと、ブロッコリーはトレーニングされている方には非常にいい食材です。
ブロッコリーは、スーパーで気軽に買えるスーパーフードと言ってもいいでしょう。
ブロッコリーは筋トレの強い味方です。理由はブロッコリーに含まれる栄養素や成分によるものとなります。ブロッコリーが筋トレに与える効果やおすすめのタイミング、調理方法と注意点を紹介します。では早速解説していきます。
目次
1.ブロッコリーとはどんな食材？
2.ブロッコリーがトレーニング向きとされる理由
（1）筋肉生成をサポートしてくれる
（2）骨の強化をサポートしてくれる
（3）調理が簡単
3.ブロッコリーのカロリー・栄養素
4.ブロッコリーを筋トレに活かすおすすめの食べ方
5.トレーニングのどのタイミングでブロッコリーを摂取すればいいか？
6.良いブロッコリーの選び方
7.まとめ
1. ブロッコリーとはどんな食材？
ブロッコリーは今まで皆さんも何度も食べられていると思いますが、実際はどんな食材なのでしょう。
| ブロッコリー（英語: Broccoli、学名：Brassica oleracea var. italica）は、アブラナ科アブラナ属の緑黄色野菜。花を食用とするキャベツの一種がイタリアで品種改良され現在の姿になったとされる。和名はメハナヤサイ（芽花野菜、芽花椰菜）、ミドリハナヤサイ（緑花野菜、緑花椰菜）。カリフラワーとブロッコリーはキャベツ変種で生育初期の見分けは難しい。単位は「株」である。 |
引用：Wikipedia「ブロッコリー」
また、ブロッコリーの歴史は、遡（さかのぼ）ること5000年以上前に栽培され始めました。この食べ物は筋肉を構築するのに、信じられないほど有効な成分を含んでいるという研究結果もいまや多数存在しています。そして、それは鶏肉、卵、米やサツマイモとともに摂取すれば、より効果を発揮すると言われています。
2.ブロッコリーがトレーニング向きとされる理由
ブロッコリーは「スーパーベジタブル」などとも呼称されていますが、これはブロッコリーがタンパク質代謝に関わるビタミンB群と、ホルモン分泌に関わるマグネシウムや亜鉛を豊富に含むことに起因しています。
また、野菜としては比較的多くのタンパク質を含んでいることも理由に挙げられます。
筋トレにおいて、ブロッコリーが勧められるのはどういった理由があるのでしょうか？
その理由には下記の3つの点が深く関わっています。
・筋肉生成をサポートしてくれる
・骨の強化をサポートしてくれる
・調理が簡単
ではそれぞれについて詳しく解説していきます。
（1）筋肉生成をサポートしてくれる
ブロッコリーには、筋肉の生成をサポートしてくれる成分である、ジインドリルメタンとI3C（インドール-3-カルビノール）という成分が含まれているとされ、これはアブラナ科の野菜に含まれる成分で、男性ホルモンであるテストステロンの分泌を増強する働きを持ちます。このテストステロンの働きにより男性らしい筋肉を作りやすい体質にしてくれます。
また、女性ホルモンを抑える作用もあり、筋肉の発達を抑える役割があるエストロゲンをおさえ、これにより、女性らしい体を作る機能が抑えられ、より男性らしい体を作りやすくなるのです。
その他にも、筋トレ後の筋肉のリカバリーに効果的な、ビタミンやタンパク質などの成分が多く含まれており、ボディビルダーはブロッコリーを好んで食事メニューに取り込んでいます。
（2）骨の強化をサポートしてくれる
ブロッコリーには、筋肉の成長をサポートするだけでなく、骨を強化してくれるカルシウムも豊富に含まれています。
一見、筋トレには骨の強化というのは関係ないように思いますが、 骨には筋肉を動かす働きもあります。
しかし、カルシウムの取りすぎは高血圧などの原因となる「カルシウムパラドックス」状態を引き起こすこともがあるとされていますが、これを解消するには、マグネシウムをカルシウムと一緒に摂取するのが効果的とされています。ブロッコリーは、カルシウムだけでなくマグネシウムも豊富に含まれています。
ブロッコリーにはカルシウム、マグネシウムの両方が豊富に含まれているため、健康を損なわずにしっかりと骨を強化してくれるのです 。
（3）調理が簡単
ブロッコリーは調理がとても簡単です。
トレーニングを行った後は、しっかりと栄養補給をしなければなりませんが、ハードにトレーニングを行っている人ほど、 栄養補給のタイミングは多いはずです。
しかし、そのような状況で、素早く調理を行えない食材だと、料理する事すらめんどうくさく感じてしまいがちでしょう。
ブロッコリーの場合は、適度な大きさに切って茹でたりレンジでチンするだけで食べられます。
栄養補給をこまめに行わなければいけない状況では、ブロッコリーの調理の手軽さは非常便利な食材です。また携帯性もよく、タッパーに入れるだけで手軽に持ち運べるのも良い点です。
3. ブロッコリーのカロリー・栄養素
ブロッコリーは筋トレに効果的な栄養素が沢山含まれています。
食物繊維やビタミン類、葉酸、鉄分やカリウム、マグネシウムなどのほか、筋肉に不可欠なタンパク質は野菜の中でみてもかなりの含有量を誇り、100gあたり4.3gも含みます。さらにビタミンCでは、レモンが100gあたり100mgなのに対し、ブロッコリーは100gあたり120mgでレモンよりも多いのです。
ブロッコリーの栄養成分（可食部100gあたり）
エネルギー 33kcal
水分 89.0g
タンパク質 4.3mg
炭水化物 5.2g
カリウム 360mg
カルシウム 38mg
マグネシウム 26mg
鉄 1.0mg
ビタミンC 120mg
ビタミンA（β-カロテン当量） 810μg
ビタミンK 160μg
葉酸 210μg
食物繊維相当量 4.4g
※科学技術庁資源調査会編「五訂日本食品標準成分表」より
4. ブロッコリーを筋トレに活かすおすすめの食べ方
ブロッコリーをトレーニングの栄養食として活かす食べ方について紹介していきます。ブロッコリーをトレーニングに最大限に活かすには、合わせてたんぱく質も摂るのがおすすめです。
軽く茹でたブロッコリーと、湯通しした鶏胸肉やささみを、軽くドレッシングなどで和えたり塩で軽く味付けすると美味しくいただけます。
また、ブロッコリーは、つぼみの部分だけ食べてしまいがちですが、 茎にも豊富な栄養が含まれています。
茎の部分には皮が付いています。皮は少し硬いため、皮を薄く剥がして中身だけ取って茹でれば美味しく食べられます。
ブロッコリーと鶏胸肉などを和えたものを冷蔵庫に置いておけば、いつでも栄養補給ができトレーニングのお供に最適です。
5. トレーニングのどのタイミングでブロッコリーを摂取すればいいか？
ブロッコリーを食べるタイミングはどのタイミングが最適なのでしょうか。最適なタイミングで摂取する事でよりブロッコリーの効果を実感する事ができます。
よくプロテインは筋トレ後30分以内に摂取すると言いますが、ブロッコリーの場合も同じく運動後30分以内がおすすめです。
筋トレ後30分は、 ダメージを受けた体が栄養補給をしたがるため、栄養の吸収率が普段よりも上昇します。そのタイミングでブロッコリーを食べれば、栄養の吸収効率が上がり効率よく栄養を摂取できます。
ブロッコリーだけでなく、先ほどお伝えしたように、合わせて鶏胸肉やささみなどの低脂肪高タンパクな食材を合わせて食べるとより効果的でしょう。もちろんプロテインでもOKです。
6. 良いブロッコリーの選び方
いいブロッコリーの選び方について、紹介します。どうせ食べるのであればブロッコリーも栄養が豊富なものを食べた方が絶対にいいですので、品定めからしっかりやって行くことが大切ですね。
実はスーパーで良いブロッコリーを見分けるためには、いくつかのポイントがあります。
|
栄養豊富なブロッコリーの特徴
|
これらを基準に選ぶことをおすすめします。
つぼみが密になっていて盛り上がっているものは、栄養状態がよく育った証拠です。
そして実はつぼみが紫色になっているものに関しては、 ポリフェノールが豊富に含まれています。
ブロッコリーは鮮度も重要なので、鮮度を維持しやすい茎がしっかり残っているものを選んで買うことをおすすめします。
これらの点について満たしているブロッコリーであれば、豊富な栄養が含まれており鮮度も十分保たれています。
7. まとめ
皆さんお分かりいただけましたでしょうか？
ブロッコリーは、野菜の中でも栄養が豊富な食材でトレーニングにはピッタリです。
スーパーで気軽に買えますし、調理も非常に簡単です。また、健康的な効果がたくさんあり、トレーニングする人全ての味方になってくれる食材です。
ただし、栄養が豊富だからといって、ブロッコリーを食べ過ぎてしまうのもあまり良くありません。バランスの良い食事を心がけてください。
食事もしっかりとって、理想の体を手に入れましょう。
※この記事を読んで当記事がお役に立ちましたら、SNS等でたくさんの方に届けていただけると幸いです。
